こんにちはfree lifeです。
先日お客様にダイエット中でも食べても大丈夫な甘味料ってあるの？
という質問を受けました。
近年では「糖質オフ」「糖質ゼロ」「砂糖不使用」などという商品をよく見かけますが、このような商品で使われているのが人工甘味料です。
甘いのに糖質オフ、糖質ゼロなのはなぜかというと、ブドウ糖が含まれていない「アスパルテーム」「アセスルファムカリウム」「スクラロース」といった非糖質系の人工甘味料が使われているためです。
これらはブドウ糖が含まれていないため血糖値の急激な上昇は起きないので体にいいとかダイエットに効果的と思われるかもしれませんが、このような人工甘味料は実は体や内臓が甘いと錯覚しているのです。
今回はこのようなダイエットに効果がありそうな甘味料のお話になります。
前半は甘味料の種類や特徴のお話しです。
ダイエットにおススメの甘味料は5番からです。ポチって下さい！
砂糖や甘味料の種類と特徴
砂糖や甘味料はいくつかの種類に分類することができます。
①茶色い黒糖やきび砂糖などの含蜜糖
きび砂糖や黒砂糖のような含蜜糖はミネラルを残した状態で製造されています。
②白砂糖やグラニュー糖など
一般的な白砂糖はショ糖の純度が高く（グラニュー糖は99％以上）、で精製過程で不純物やミネラルを取り除かれるので ほかの栄養素はほとんど含まれていません。
③人工甘味料
血糖値はあまり上げないものの、最終的にはインスリンの分泌が増えてしまいます。
④希少糖
血糖値の上昇を抑える働きがあります。
⑤食物繊維の甘味料
体の中で消化吸収されにくく、血糖値の上昇を抑える効果があります。
糖質ゼロや砂糖不使用で血糖値が上がらないのにインスリンの分泌量が増える
ダイエットの話になると必ず出てくる血糖値の上昇！
通常は糖質を摂ることで血糖値が上昇して、膵臓がインスリンの分泌を増やします。
しかし注意しなければいけないことは、糖質ゼロや砂糖不使用だから大丈夫と思い人工甘味料を摂ることです。
これは血糖値は上がらないのに糖がきたと体が錯覚して、インスリンの分泌が行われ、そうすると結局は肥満や糖尿病につながります。
血糖値が上がらないから大丈夫と思い込み人工甘味料を摂りすぎると、インスリンの分泌量だけが増えて肥満の原因につながりますので気をつけましょう。
あわせて読もう！
「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違い
よく見かける糖質ゼロという表示のほかに「糖類ゼロ」という表示を見かけることがあります。
同じ意味だと思っている方も多いと思いますが、実は、糖質と糖類の意味は異なります。
糖質とは
糖質は、体や脳のエネルギー源となる栄養素で、人が健康的に生きていくためには欠かせない栄養源です。
「炭水化物–食物繊維=糖質」ということになり炭水化物から食物繊維を取り除いたもののことです。
糖類とは
糖類とは、糖質のなかでも、ブドウ糖や果糖のような「単糖類」と、ショ糖のように2つの単糖類が結合した「二糖類」の総称のことをいいます。
これはどういうことかというと「糖類ゼロ」は、単糖類や二糖類の糖質などを使っていないということです。
糖質は単糖類まで分解されて吸収されます。
そのままの形で吸収される単糖類や単糖類が2つつながっただけの二糖類は、多くのブドウ糖がつながっている「多糖類」のデンプンに比べて消化される時間が短く、体内に吸収されるスピードが速い特徴があります。
食後の血糖値が上がって太りやすくなる
糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなります。
これは血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンが大量に分泌されるためです。
なぜインスリンが大量に分泌されると肥満の原因になるかというと、血糖値を上げる役目をするインスリンは、エネルギーとして使われなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄える働きがあるためです。
そのため糖質を摂り過ぎるとインスリンを過剰に分泌することになり、肥満の原因になります。
ダイエットに効果的な甘味料5選
①自然界の希少糖
希少糖（レアシュガー）とは
名前のとおり希少な、自然界での存在量が少ない単糖や糖アルコール（糖質の一種です）のこと。
希少糖は自然界には50種類以上あるとされており、有名なものでいえばキシリトールやエリスリトールなどがあります。
こうした希少糖のなかには、体内で吸収されたあと、私たちの体にいい効果をもたらしてくれるものがあります。
身近なところでは、ガムなどでよく耳にする「キシリトール」も、希少糖（糖アルコール）のひとつで、虫歯予防効果があることが認められており、今ではいろいろな種類のガムに使われています。
②イヌリン
イヌリンとは水溶性食物繊維の仲間で、菊芋に多く含まれていることで有名です。
菊芋というと「芋」と書きますので、さつまいもやじゃがいもと同じようなイメージがうかぶと思いますが、実はキク科の植物で多くの食物繊維を含んでいる「ごぼう」の仲間になります。
菊芋に含まれているイヌリンは、多糖類に属しす。
ほんのりとした甘味があるため、甘味料としても使われていますが私たちの体内の中には、イヌリンを分解する消化酵素がない為、口から摂取しても体内で吸収されず、そのままの腸内に届くことになります。
あわせて読もう！
③アカべシロップ
甘味料として使われることが多いアガベシロップ、一般的な甘味料はGI値が高いのに対して、アガベシロップは血糖上昇指数が「21」とリンゴより低いです。
しかも今話題の成分イヌリンも含まれていて、緩やかに血糖値が上がることから、理想的な甘味料として注目されています。
また砂糖の1.3倍の甘さもあるので甘みをつける時に、使用量が砂糖に比べて25%ほども少なくすることができるので、カロリーも控えられます。
近年の健康志向の生活習慣にはピッタリ当てはまっているため、今注目の甘味料です。
あわせて読もう！
④羅漢果糖
羅漢果糖はテンペングルコシド配糖体という食物繊維の仲間です。
私たちの体の中にはこの成分を消化する酵素がないため、体内に吸収されず排泄されます。
そのためカロリーが体に吸収されることが、ないということです。
それでは糖質はどうでしょうか？
甘味料は、砂糖やはちみつのような糖質甘味料と、ステビアやスクラロースなどの非糖質甘味料の2つに分けることができます。
羅漢果糖は天然の非糖質甘味料となり、糖質ゼロの糖に分類されます。
| 糖質甘味料 | 非糖質甘味料 | 非糖質甘味料 |
| 人口甘味料 | 天然甘味料 | |
| 砂糖、オリゴ糖、はちみつ 果糖など | スクラロース アスパルテームなど | 羅漢果 ステビア 甘草（グリチルリチン） |
羅漢果糖の活性酸素を取り除く作用は血の巡りをよくして、膵臓の働きを活性化させます。
その結果、インスリンの分泌作用が良くなり、糖尿病の予防になります。
また、羅漢果糖は食物繊維のため腸で吸収されず血糖値の急激な上昇が起きません。
そして血糖値を下げるホルモンであるインスリンレベルを改善することができるので、糖尿病や肥満の方は砂糖の代わりに、羅漢果糖を使うことをおススメします。
あわせて読もう！
⑤オリゴ糖
糖類よりもつながっている単糖類の数が多く、デンプンよりも少ない、3個から9個ほどの単糖類がくっついたものが「オリゴ糖」です。
オリゴ糖の「オリゴ」はギリシャ語で「少ない」という意味をあらわしています。
そしてこれは、糖の数が関係しています。
糖類は、大きく分けて１個の糖から成り立つ「単糖」、単糖が２～10個結合した「オリゴ糖」、それより多くの単糖が結合した「多糖類」と3つに分類することができます
そしてオリゴ糖の名前の由来は、少ない数の単糖が結合していることからこの名前が付きました。
画像引用元https://www.pearlace.co.jp/know-and-fun/tips/post-42.html
オリゴ糖には、砂糖の成分「ショ糖」や牛乳に含まれる「乳糖」のように、お腹の中の消化酵素によって分解され体のエネルギーになる「消化性」のオリゴ糖と、消化吸収されることなく大腸まで届く「難消化性」のオリゴ糖があります。
そしておなかの調子を整えるオリゴ糖は一般的には、難消化性のオリゴ糖のことを言います。
オリゴ糖の特徴は、私たちが体内にもっている消化酵素では消化されにくく、吸収されにくいこと。
そのため、そのまま大腸に届いて、腸内細菌のなかでも善玉菌のエサになり腸内環境の改善に効果的です。
じつは、大豆や玉ねぎやゴボウ、アスパラガスといった野菜にはオリゴ糖が含まれています
大豆には「大豆オリゴ糖」というオリゴ糖の一種、玉ねぎやゴボウ、アスパラガスといった野菜には「フラクオリゴ糖」が、牛乳には「ガラクトオリゴ糖」が含まれ
あわせて読もう！
まとめ
いかがでしょうか！
一口に甘味料と言っても沢山の種類があります。
私がお客様に特におススメしているのはイヌリンです。
イヌリンは血糖値の上昇を抑える効果があり難消化性のため体内にほとんど吸収されることがありません。
ダイエットが目的ならば是非試してみてください。
あわせて読もう！
