こんにちは調理師のfree-lifeです。
日々体にいい食品、食事、栄養のことを考えて料理を提供しています。
先日お客様にオリゴ糖って色々あるけど何が違うの、という質問を受けました。
オリゴ糖と一言で言っても、イソマルオリゴ糖やガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖など色々な種類があります。
今回はその中でも「フラクトオリゴ糖」についてのお話しをしたいと思います。
フラクトオリゴ糖とは
フラクトオリゴ糖を理解するには砂糖の仕組みを知ることが必要です。
砂糖はブドウ糖に果糖が結合されていて、体内にある消化酵素で切り離されて消化されます。
そして難消化性のフラクトオリゴ糖は、ブドウ糖に果糖が1個～3個結合しています。
難消化性のフラクトオリゴ糖は、ブドウ糖と果糖を切り離すための消化酵素が体内にはないため消化できません。
しかし腸内で様々ないい効果をもたらしてくれるため注目されているのです。
この図の「はさみ」は消化酵素のことです。
低カロリー
砂糖の味わいに近いフラクトオリゴ糖。
低カロリーで味も砂糖ににているため、お菓子に利用されたり、シロップなども販売されています。
そのため色々な料理に使うことができます。
しかしカロリーが0というわけではなく、腸内細菌によって発酵（分解）されるため、砂糖の半分の（2kcal/g）はあるといわれています。
カロリーが半分で砂糖に近い甘さがあるため、ダイエット中には砂糖の代わりに使うといいですね！
またフラクトオリゴ糖は分解されずに大腸に届くので、血糖値の上昇もほとんどありません。
そのため、糖を脂肪として貯め込む働きがあるインスリン分泌への影響もさけられます。
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腸内での嬉しい働き
フラクトオリゴ糖にはプレバイオティクス効果があるといわれています。
プレバイオティクスとは、腸にとって有用な腸内細菌を増殖させ、有害な細菌の増殖を抑制し宿主の健康をサポートする難消化性成分のことをいいます。
主に食物繊維やオリゴ糖が該当します[1]。
詳しく知りたい方は
https://bifidus-fund.jp/keyword/kw022.shtml
消化されることなく腸まで届いたフラクトオリゴ糖は、腸内細菌によって発酵を受け、酢酸や短鎖脂肪酸などが作られます。
その結果腸内は酸性に傾き、悪玉菌の繁殖を防ぐ効果があります。
腸は体のバロメータであり、健康に生活するために多くの役割を担っています。
栄養素の吸収や免疫系のほとんどが腸に存在しているため、腸内環境が整うことは、栄養素の吸収や免疫系の活性化、便通や便の臭いの改善など多くの効果が期待できます。
オリゴ糖15ｇを15日間毎日摂取した糞便を調べたら、ビフィズス菌が優勢になったという研究結果が報告されています]。
腸内環境は簡単に変化させることが難しいといわれているので、フラクトオリゴ糖や食物繊維は毎日継続的に食べることがポイントです。
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虫歯になりにくい
砂糖は虫歯菌（ミュータンス菌）のエサになりやすいといわれています。
一方でフラクトオリゴ糖は虫歯菌（ミュータンス菌）のえさになりにくく、不溶性グルカンをほとんど生成しないので、虫歯になりにくいといえます。
不溶性グルカンとは、歯に菌を付けやすくしたり、抗菌剤等から菌を守る働きを持っている、菌にはうれしい物質ですけど、歯には厄介者で虫歯の原因になります。
https://www.mihara-dentalclinic.net/
勘違いしてはだめです。
フラクトオリゴ糖を摂っているからといって虫歯にならないというわけではありません！
あくまでもなりにくいというだけで、毎日の歯磨きは必要です。
フラクトオリゴ糖を含む食品と含有量
フラクトオリゴ糖は、
- バナナ：含有量 0.3%／1本100gとしたとき
- トマト：含有量 0.15%／1個150gとしたとき
- ごぼう：含有量 3.6%／1本150gとしたとき
- タマネギ：含有量 0.23%／1個200gとしたとき
- ニンニク：含有量 0.6%／1玉40gとしたとき
このような食品に含まれています。
フラクトオリゴ糖摂取目安
腸内フローラを改善 摂取目安量：1g / 日
お腹の調子を整える ミネラルの吸収促進 摂取目安量：3g / 日
フラクトオリゴ糖は難消化性の糖質で、一度に大量に摂取すると一過性で下痢などを起こすことがあります。
まとめ
フラクトオリゴ糖は味も砂糖に似ているので、お菓子や煮物などお砂糖の代わりに活用したり、シロップタイプのものをヨーグルトにかけたりして食べることで、あなたの体に嬉しい効果をもたらしてくれると思います。
まずは普段のコーヒーに入れる砂糖から変えてみてはいかがでしょうか。
今回ご紹介したフラクトオリゴ糖以外にも、腸内環境を整える食品は沢山あります。
偏って摂取するのではなく、さまざまな食品から食物繊維やオリゴ糖を摂り入れてみてください。
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