こんにちはfree-Lifeです。
私は普段調理師をしている為、色々な方に食についての質問を受けます。
その中で「冷ご飯を食べると痩せる？」、「冷ご飯は血糖値を上げない？」などという事をよく聞かれます。
今回はそんな「ごはんを冷やすだけ」でダイエットが本当に出来るのか？
というお話です。
レジスタントスターチとは
以前は、食品に含まれるデンプンはすべてが消化酵素で分解され、小腸から吸収されてエネルギー源になると考えられていました。
しかし1980年頃、デンプンの一部が消化されずに大腸に運ばれることが明らかとなり、こうしたデンプンを「レジスタントスターチ」
「レジスタント」（消化されにくい）＋「スターチ」（でんぷん）という意味で、「難消化性でんぷん」などとも呼ぶようになりました。
レジスタントスターチは米、麦、いも類、豆類、バナナなどの食品に少量含まれていて、普段私たちが口にしている食品で何気なく摂取している成分です。
レジスタントスターチは消化されず大腸に運ばれて、食物繊維に似た働きをすることから
- 満腹効果
- 食後の高血糖抑制
- 腸内細菌を整える
などさまざまな効果が期待できます。
また海外では、健康改善目的にハンバーガーなどにも添加されていることがあります。
消化酵素で分解されない成分として有名なのが食物繊維ですが、大腸に流入する難消化性の繊維質としては、レジスタントスターチのほうが多いと言われています。
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レジスタントスターチと冷ご飯の関係について
数年前に起きたダイエットのしかたで、冷たいご飯を食べると太らないとか、血糖値が上がらないという話しが話題になりました。
この話は実は、嘘でもあり本当でもあります。
しかしそのカギを握っているのがレジスタントスターチです。
これはレジスタントスターチが温度によって構造が変化することについて、着目しているからです。
レジスタントスターチは、加熱調理することで構造が変化し消化されやすくなり、冷めると再び消化されにくい繊維質に構造が変化します。
つまり「冷めているほうがレジスタントスターチが豊富に含まれている」ということになります。
温めたジャガイモと冷めたジャガイモを比較した実験では、冷めたジャガイモのほうがレジスタントスターチの量が多かったと報告されています。
参考資料https://www.jstage.jst.go.jp/article/ajscs/28/0/28_48/_article/-char/ja/
ジャガイモに限らず、炊きたてのごはんよりも冷たいご飯のほうが、レジスタントスターチの量が多いです。
そしてこのレジスタントスターチが一番増える温度は約4℃。
冷蔵庫の中の温度とほぼ同じです、白米は冷蔵庫で冷やすことでダイエット食になるというわけです。
しかしこれには1つ問題があります。
レジスタントスターチのでのダイエット効果を実現するには、1日の炭水化物摂取量の10％～20％はレジスタントスターチであることが必要です。
しかし、ほとんどの食品は1食あたりレジスタントスターチの含有量は5％未満です。
冷たいご飯の方がレジスタントスターチの量が多いのは事実だけど、現実はそんなに効果を期待出来る量ではありません。
逆に冷たいから大丈夫と思ってたくさん食べすぎると、血糖値の上昇や体重増加の恐れがあるので気お付けましょう。
すでに海外では、レジスタントスターチの食品への添加など含有量を増やすための工夫と開発が進められています。
穀類の中でも、大麦は食物繊維を豊富に含む食品ですが、近年レジスタントスターチの含有量を高めた新たな品種「バーリーマックス」が開発され、注目を集めています
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おすすめの食べ方
調理師の私が実際にお客様に紹介している食べ方は
- ご飯は少なめ
- 必ず冷やす
- 野菜たっぷりの味噌汁をたべる
- 食べる順番を意識する
味噌にはダイエット効果があり、具沢山の味噌汁を食べることで満腹感がでます。
次に食べる順番を意識しましょう
- 具沢山の味噌汁をたべる
- おかずを食べる
- 冷めたご飯をたべる
この順番で食べる事で満腹感がまして炭水化物の量を減らす事ができます。
また冷めたご飯は自然と固くなるため、噛み応えがでて自然に噛む量が多くなります
1回口に入れたら30回は噛み、1回の食事時間は15分はかけるようにして下さい。
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まとめ
レジスタントスターチは食物繊維に似た働きがあり、冷めた炭水化物食品に多い事は事実で、レジスタントスターチが多い食品は、糖が緩やかに吸収されるため急な血糖値の上昇を防ぎます。
しかし食品に含まれるレジスタントスターチの量が十分でない場合は注意が必要です。
太らないためには具沢山の味噌汁と食べる順番やバランスを考えて、それプラス冷や飯がおすすめです。
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