近年の健康ブームが巻き起こり、低糖質ダイエットが注目され、米飯などの主食を抜くという話をよく耳にするようになりました。
確かに、食べ過ぎはよくありません。
体重増加や血糖値の上昇のリスクがあります。
しかし本当に体重増加や血糖値の急上昇は、米飯などの主食に含まれるブドウ糖が原因なのでしょうか？
そもそも人間の主なエネルギー源は「ブドウ糖」で、脳は1日に100～130gのブドウ糖を消費するといわれています。
ブドウ糖が不足すると頭の回転が鈍くなり、ボーっとした経験、あなたはありませんか？
なので人間はブドウ糖を摂取しなければ、生きてはいけないのです。
そしてこのブドウ糖が何個か結合したものが「でんぷん」になります。
それではこのデンプンの仲間である「レジスタントスターチ」のことをご存知でしょうか？
レジスタントスターチはでんぷんにもかかわらず、ダイエット効果や腸内環境の改善といった、食物繊維と似た効果が期待出来る成分で、近年ではスゴク注目されているのよ。
今日はそんなすごい栄養素のレジスタントスターチについて詳しくお話ししますね！
レジスタントスターチとは
以前は、食品に含まれるデンプンはすべてが消化酵素で分解され、小腸から吸収されてエネルギー源になると考えられていました。
しかし1980年頃、デンプンの一部が消化されずに大腸に運ばれることが明らかとなり、こうしたデンプンを「レジスタントスターチ」
「レジスタント」（消化されにくい）＋「スターチ」（でんぷん）という意味で、「難消化性でんぷん」などとも呼ぶようになりました。
レジスタントスターチは米、麦、いも類、豆類、バナナなどの食品に少量含まれていて、普段私たちが口にしている食品で何気なく摂取している成分です。
また海外では、健康改善目的にハンバーガーなどにも添加されていることがあります。
消化酵素で分解されない成分として有名なのが食物繊維ですが、大腸に流入する難消化性の繊維質としては、レジスタントスターチのほうが多いと言われています。
レジスタントスターチを含む食材
様々な嬉しい効果があることが分かったレジスタントスターチ。
私たちが普段食べている炭水化物にはほぼ含まれている成分です。
ここで特におすすめの食材は、豆類や大麦、サツマイモ、玄米です。
サツマイモはK-popアイドルたちもダイエット食品として食べているくらい有名です。
またサツマイモにはレジスタントスターチ以外にも、食物繊維が豊富に含まれているのもおすすめの理由です。
玄米は極めて優秀な健康食品です。
同じお米でも白米と比べると、食物繊維は６倍、ビタミンEが12倍、ミネラルも豊富に含まれています。
レジスタントスターチに期待できる効果
腸内環境改善効果
レジスタントスターチには、不溶性食物繊維のように便のかさを増やしてお通じを促したり、水溶性食物繊維のように腸内細菌のエサになって、善玉菌の増殖を促したりする効果があります。
善玉菌がレジスタントスターチの糖を分解して発酵することで、短鎖脂肪酸と呼ばれる酸が作られます。
そしてこの短鎖脂肪酸には腸のぜん動運動を活性化したり、腸内環境を酸性に傾けて悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きがあり、腸を健康に保つことに欠かせない存在です。
その中でも酪酸（らくさん）は大腸のエネルギー源となり、正常な働きを支える重要な役割を果たします。
レジスタントスターチを摂ることで、腸内の酪酸の濃度が高まることがさまざまな研究の報告から分かってきています。
また、レジスタントスターチを含む食品を摂取した人は、食後の血糖値の上昇が穏やかで、満腹感を持続させる作用があることが、様々な試験で確認されております。
さらに、レジスタントスターチを摂取することで、血液中の総コレステロールやLDL-コレステロール（悪玉コレステロール）が低下することも、色々な研究で分かっています。
レジスタントスターチは食物繊維と同様に、ダイエットや健康をサポートする効果もあります。
温度によるレジスタントスターチの変化
最近、「冷たいごはんは食べても血糖値が上がらないとか、太りにくい」などの言葉をよく耳にしませんか？
これはレジスタントスターチが温度によって構造が変化することについて、着目しているからです。
レジスタントスターチは、加熱調理することで構造が変化し消化されやすくなり、冷めると再び消化されにくい繊維質に構造が変化します。
つまり「冷めているほうがレジスタントスターチが豊富に含まれている」ということになります。
このようなことから、近年テレビや雑誌で「血糖値が上がりにくい」と注目されているのだと思います。
確かにご飯やおにぎり、いも類などは冷たい方が温かいものよりレジスタントスターチが多く摂取できるけど、ブドウ糖が減ったわけではありません。
食べ過ぎは血糖値の上昇や体重増加を招く恐れがありますので注意が必要です。
穀類の中でも、大麦は食物繊維を豊富に含む食品ですが、近年レジスタントスターチの含有量を高めた新たな品種「バーリーマックス」が開発され、注目を集めています。
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まとめ
このように普段食べているごはんやパン、芋類などの主食には、ブドウ糖以外にレジスタントスターチなど、健康を維持するうえで重要な働きをする栄養素がたくさん含まれています。
極端な低糖質ダイエットでは、体に栄養が行きわたりません。
体に必要なブドウ糖を取り入れながら、レジスタントスターチの効果に期待して、腸内環境を改善できればいいと思います。
