食物繊維の1日の摂取量（目標量）と上手にとり入れるためのポイント

美容や健康のために食物繊維が必要と聞いたことがあるものの、具体的にどのようなものか知らない方は、多いのではないでしょうか。

実は戦後以降、食物繊維の摂取量は低下の一途をたどり、現代の日本人が不足しがちな栄養素のひとつとして問題になっています。

食物繊維といえば、便秘改善や肥満予防、コレステロールの低下など、さまざまな効果が期待出来る成分です。

どのようなものか知ったうえで、正しく摂ることが健康な体をつくる秘訣です。

ここでは、食物繊維の特徴や含まれる食品、1日の目安量などについてのお話しをします。

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食物繊維とは？

食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分の1つのことをいいます。

昔は、体内で消化されないことから、役に立たない栄養素として見向きもされていませんでした。

しかしながら1970年代頃より、消化できないにもかかわらず、体内でさまざまな働きをしていることがわかり「第6の栄養素」として注目されています。

食物繊維は体内で消化されないから価値があるのよ！
詳しい事は後から説明します。

食物繊維の種類と働き

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、特徴は異なります。

食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、名前のとおり水に溶けない食物繊維です。

一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。

これらの食物繊維には、おもに次のような効果が期待できます。

①おなかの調子を整える

不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収しながら膨らむことで、便のカサをを増やし腸を刺激して活性化させます。

さらに乳酸機やビフィズス菌などの善玉菌のエサになって、腸内細菌を増やしお腹の調子を良くしてくれます。

②糖質の吸収をおさえる

水溶性食物繊維はネバネバしている形状をもち、腸内をゆっくり移動して、糖質の吸収を遅らせることで食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

また腸内でゲル状になり、腸内の老廃物の掃除をしながらゆっくり移動します。

③コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維には吸着性があるため、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、効率的に体の外に排泄させるための効果があります。

この様に食物繊維は大変すぐれた栄養素です。

しかしどちらか一方に偏っていたり、過剰に摂取しているとバランスが崩れて、体調不良をおこします。

たとえば不溶性食物繊維を過剰に摂取しすぎると、便のカサが大きくなりすぎて、腸内をスムーズに移動できなくなります。

さらにおおきくなった便が大腸内に長時間停滞することで、腸に水分を吸収されてしまい、硬い便になり便秘やオナラがたくさん出るなことにつながります。

食物繊維の1日の摂取量

それでは1日にどれくらいの食物繊維を摂取すればよいのでしょうか？

下記に厚生労働省が推奨する量を提示しています。成人男性では21g以上、成人女性では18g以上が望ましいとされています。

年齢等	男性１日の（目標量）	女性１日の（目標量）
0～5（月）	–	–
6～11（月）	–	–
1～2（歳）	–	–
3～5（歳）	8ｇ以上	8ｇ以上
6～7（歳）	10ｇ以上	10ｇ以上
8～9（歳）	11ｇ以上	11ｇ以上
10～11（歳）	13ｇ以上	13ｇ以上
12～14（歳）	17ｇ以上	17ｇ以上
15～17（歳）	19ｇ以上	18ｇ以上
18～29（歳）	21ｇ以上	18ｇ以上
30～49（歳）	21ｇ以上	18ｇ以上
50～64（歳）	21ｇ以上	18ｇ以上
65～74（歳）	20ｇ以上	17ｇ以上
75以上（歳）	20ｇ以上	17ｇ以上
妊婦	–	18ｇ以上
授乳婦	–	18ｇ以上

食物繊維の食事摂取基準（g/日）
厚生労働省日本人の食事摂取基準（2020年版）より作成

食物繊維は足りていない

日本人の１日の食物繊維の摂取量は、目標に達していません。

「平成30年国民健康・栄養調査」によると、ほぼすべての年代で男女ともに不足していました。

とくに20～40代といった世代が食物繊維不足のようです。

1950年頃は、1日20g以上摂取していたといわれていましたが、近年では穀類や芋類、豆類の摂取量の低下、また食の欧米化の影響もあり、食物繊維不足が加速しているようです。

食物繊維が不足するとどうなる

　食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。

その結果、痔や、大腸癌また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。

肥満予防効果

食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えのある食品が多く、食べた時の満足感があります。

そのため食物繊維の多い食事をとることで、肥満予防効果があります

よく食物繊維を摂りすぎるとどうなるの？と
質問を受けるけど、通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ現在の日本人は、食物繊維が不足ぎみなので、意識してとる必要があるのよ。

でもサプリなどの飲みすぎには注意してください。
飲み過ぎるとお腹が緩くなったり、体調不良を起こすことがあります。
またたくさん飲んだからと言って、健康になるわけではないので正しい量を守りましょう。

水溶性不溶性食物繊維のバランス

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類があります。

どちらも体内で重要な働きがあり、その理想的なバランスは

「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」

しかしながら平均摂取量を見てみると、おおよそ1：3と不溶性食物繊維に偏りがちなのです。

あなたがもし便秘やガスでお困りの場合ならば、この様な原因が考えられます。

便秘やおならの原因

食物繊維のとりすぎ（とくに不溶性食物繊維）
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが崩れている
そもそも食物繊維が足りていない

食物繊維といっても

ペクチン
グルコマンナン、
イヌリン……

などといった、たくさんの種類があり、それらの特徴を知りバランスよくとり入れることが必要です。

イヌリンについても過剰に摂取したり、偏ってとったりすると、かえって下痢や便秘などになるといわれています。
最初から多量に摂取するのではなく、1日2〜3gを1〜2週間摂取して体を慣らしながら、徐々に量を増やしてみてはいかがでしょうか。

正しく使用すれば体にとっていいことだらけです。

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食物繊維が多く含まれている食品

100gあたりに含まれる食物繊維の総量が特に多い食品をみていきましょう。

●穀類

食品名	食物繊維／総量(※3)
米ぬか	20.5ｇ
オートミール	9.4ｇ
ライ麦パン	5.6ｇ

●いも類

食品名	食物繊維／総量(※3)
凍みこんにゃく(ゆで)	15.5ｇ
乾燥マッシュポテト	6.6ｇ
干しいも	5.9ｇ

●野菜類

食品名	食物繊維／総量(※3)
らっきょう(生)	20.7ｇ
グリンピース(ゆで)	8.6ｇ
しそ(生)	7.3ｇ
よもぎ(葉/生)	7.8ｇ
ごぼう(ゆで)	6.1ｇ
モロヘイヤ(茎葉/生)	5.9ｇ
ほうれん草(ゆで)	3.6ｇ