食事制限不要！40代のダイエットの食事メニューや運動のお話し
こんにちはfree-Lifeです。
先日お客様に40代になったとたんに太ってきて、瘦せようと思って色々な運動や食事制限をしてみたけど、なかなか効果が出ないんだけどどうすればいいのか？
この様な質問を受けました。
私はこのサイトでもダイエットについての色々な情報を発信しつつ、仕事でも調理師という仕事を生かし特に40代50代のダイエット食や健康食を色々な方に紹介しています。
今回はそんな40代50代がどうして瘦せないか、またどんな食事をすれば瘦せるかなどのお話しになります。
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なぜ食事メニューは同じなのに40代になると痩せないの？
若い頃に比べて、40代になると瘦せなくなったと思われる方も多いと思います。
しかしこれには明確な理由があります。
一番の理由は基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは人間が生きる上で最低限必要な呼吸や心臓、脳、肝臓、体温などでの生命維持に使われる、消費エネルギーをさします。
基礎代謝は一般的に10代をピークに加齢とともに低下し、40歳頃から急激に衰え太りやすい体質になっていきます。
「今までと変わらない食事量や生活を送っていても太りやすい、痩せにくい」という現象はこの様なことからおこります。
40代のダイエットのポイント
40代のダイエットのポイントは、基礎代謝をいかに効果的にあげる かということです。
基礎代謝が下がる理由
内臓機能の低下 運動習慣が減ることによる筋肉量の低下 女性ホルモンの低下 ストレスによるホルモンの分泌が低下 成長期を過ぎると、肉体を維持するエネルギー以外は不要になってくるから 老化により細胞が生まれるサイクルが遅くなる など色々な理由が考えられます。
また基礎代謝が低下すると、若い頃と同じような運動をしていても消費カロリーが少なくなるため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れなかなか瘦せる事ができなくなります。
その結果若い頃のようには脂肪を燃焼できず、脂肪がつきやすい体になります。
男女問わず、太ると内臓脂肪がおなかに付きやすく、内臓脂肪が増えると食欲を抑えられなくなり、肥満のループに陥りやすくなります。
これらの事を、食事を見直すことでダイエットを成功させましょう。
40代からのダイエットの食事のポイントは、筋肉量を減らさない食べ物 をとることです。
【1】意外と知らない「食べ方」 の基本
1. 「食べ方」は食生活の基本！正しく食べなければ何をしても効果なし
ダイエットを行うとき誰もが簡単に痩せることが出来るサプリやスーパーフードなどに頼りたくなるのが本音だと思います。
しかし適切な時間に必要な量を食べなければ、食べ物をエネルギーに変えたり栄養を全身にいきわたらせる代謝が十分に働きません。
これは、どんなに有効な成分を取り入れても、あまり意味がないということです。
体にいいというものに飛びつく前に、自信の食生活を見直すことが大事です。
2. 1日の代謝を上げる朝食は絶対に抜いてはダメ
朝食は1日の始まりです。
朝食を食べなければ体温をあげたり、代謝アップさせたりするエネルギー自体が作れません。
朝食を食べると体温が上がり、じっとしていてもエネルギーを消費する基礎代謝 が上がります。
体温が1℃上がると基礎代謝は約13％増え、1日で150kcal以上消費が増える計算になります。
実は朝食を食べない人は、食べている人より約5倍も太っている人が多いというデータもあります。
基礎代謝が急激に落ち始める40代にとっては、朝食は最重要な食事といえ ます。
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3. 体重はキープしていても、栄養不足でやせにくい女性が多い
太りたくないからとといって炭水化物を抜いたり、ご飯を食べなかったりしがちな40代、しかしこれでは筋肉量や代謝が落ちてしまいます。
きちんと栄養を取りながら代謝を上げ、カロリーの摂取と消費量のバランスをとりながら体重をキープしましょう。
栄養不足で痩せた体は、空気の抜けた風船と同じで決してキレイとは言えません。
4. 炭水化物を抜くと筋肉が脂肪に変わる
近年では糖質ダイエットが話題なことから意外に思うかもしれませんが、炭水化物もダイエットに は必要です。
確かに炭水化物を減らせば、最初は体重が落ちます。
しかし、糖質は生きるための必要なエネルギー源で、炭水化物が不足すると体は自然に筋肉を糖に変えてエネルギー源として使い、筋肉の減少につながります。
たんぱく質をとっても炭水化物を摂取しなければ、基礎代謝が落ちて、リバウンド、体脂肪の増加につながります。
きちんと栄養をとって代謝を上げ、カロリーの摂取と消費量のバランス保ちながら体重をキープすることで、体調が格段によくなり、精神的なストレスも減ります。
5. 次の食事までにほどよくお腹が空く のが食事の適量
食事の本当の目的は、人間が活動するために必要なエネルギーを補給することです。
筋肉量を減らすことなくお腹が減って、集中力が切れない程度に次の食事までにつ使い切る糖質の適量は、次の食事の前に適度の空腹感があるかどうかでわかります。
日中は活動量も多く代謝も多いのでしっかり食べて、夜は寝るだけなので軽い食事にすることで効果がでます。
【2】正しい朝ごはんの食べ方
40代のダイエットは朝食が最も重要です。
朝は1日のスタートの体内時計をリセットするときです。
体内時計には脳と体の2種類があり、メイン時計である脳は朝の光を浴びることでスイッチがはいります。
2番目の時計の体は朝食を食べることで動き出します。
そしてこの二つの時計がずれると頭がボーっとしたり体に力が入らなかったりします。
起床後はできるだけ早く朝食を食べることが大切です。
必ず食べるのは血糖値を上げる糖質と、体温や代謝をアップさせ筋肉をつくってくれるたんぱく質です。
一日の代謝がよくなり、瘦せやすい体になります。
40代からのダイエットにオススメな朝食メニュー
代謝のスイッチをオンにする朝食メニューには、たんぱく質を必ず含めましょう 。
具体的なオススメの朝食をご紹介します。
40代の方にオススメな朝食メニュー
ごはん（大麦入り） ミソ汁（わかめ、豆腐、きのこや野菜など入れて） 焼き魚（魚でなくてもメインのおかずを） ほうれん草のお浸し（緑黄色野菜） これはあくまでも一例です。
「メインのおかず＝たんぱく質源になる食事 」と思って、選ぶことがポイントです。
朝食はどうしても簡単になりがちで、軽くすませがちになります。
しかし夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、三食均等に摂る方が筋肉の合成に良い影響を与えるので、朝はしっかり食べましょう。
時間がなければ卵かけごはんでもOKです
食物繊維をとる事も重要です。
食物繊維をとる事で血糖値の上昇を抑える効果があり瘦せやすい体になります。
味噌汁に食物繊維の豊富な具材を入れて食べる事で、効果的に摂ることができます。
また味噌にはダイエット効果があるので是非試してみてください。
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【3】正しい昼ごはんの食べ方
昼食は基本的に好きに食べていいです。
お昼はエネルギーを一番消費する時間帯でもあり、必要な栄養素が吸収されやすく脂肪になりにくい食事といえます。
太りにくい昼食はカロリーを気にせず、基本的に好きなものを食べて大丈夫とい も言えますが、気お付けなければいけない事もあります。
40代からのダイエットにNGな昼食メニュー
昼食は基本的に何を食べても大丈夫ですが、やはり避けたほうがいいメニューはあります。
考え方としては「なにを食べるべきか」よりも「なにを避けるべきか」ということです。
避けてほしい昼食メニューは、丼物や麺類などの一品で済ませてしまう食事 です。
避けたい昼食メニュー例
あと昼食は時間がないからなどの理由で、「手軽におにぎりだけ」もオススメしません。
一品物は、たんぱく質が少ないだけでなく野菜や食物繊維などほかの栄養素も少ないにもかかわらず、糖質が多くなりがちでバランスがあまり良くないため、ダイエット中はさけましょう。
40代の食事ダイエットにオススメな対策例
お弁当派。 おかずとご飯のバランスを考える。 食堂、外食派。 サラダや肉類を含む定食でご飯は少なめ。 コンビニ、スーパー派。 サラダなども購入する 昼食はその後の消費カロリーが多い為、基本的には好きなものを食べても大丈夫ですが、バランスのとれたメニューを意識しましょう 。
通常食堂のご飯は250ｇ以上でコンビニなども200～250ｇくらいで設定されているところが多いです。
【4】正しい夜ごはんの食べ方
40代のダイエットにおいて夕食の時間と食事量は一番気をつけなければいけません。
「若い頃と同じように生活しているのに太る一方…」という方は、夕食の時間と食事量に注意が特に必要です。
ポイント①：夕食の時間は20時までに
夕食は20時までに食べ終え ること。
夜は体内時計が休息モードになることで代謝が落ち、消化酵素の働きも悪い状態になるため、脂肪をため込みやすい時間帯といえます。
そんな時間帯に沢山の食事を摂ると、自然に脂肪が体に蓄積していきます。
夜遅くになればなるほど脂肪をためこみやすくなるので、早めに夕食はすませましょう。
ポイント②：夕食は食事量にも注意
夕食は食事 の量にも注意して、一日のなかでも 特に少なめにすること。
私もそうでしたが夕食が一番豪華で量も多くなりがちです。
しかしただでさえ基礎代謝が落ちてきている40代は、消費カロリーが少ない夜にたくさん食べることは、太る原因につながります。
ポイント③：夕食にもたんぱく質を摂取する
筋肉をつくるたんぱく質はしっかり食べて、食物繊維が含まれる野菜や海藻類なども取ってください。
主食のご飯に含まれる糖質を取ることにより、血糖値の上昇作用がおきます。
しかし食物繊維を取ることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。
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食事は必ず野菜から食べる
糖質の吸収速度を遅くするには、野菜から食べるのがベストです。
野菜を最初に食べることである程度胃袋もふくらみ、満腹感もでます。
そしてゆっくりかんで食べること！
早食いは肥満の原因になるので、きおつけましょう！
40代からのダイエットにオススメな夕食メニュー
40代にオススメな夕食メニュー
ごはん（大麦いり） 野菜たっぷりの味噌汁 鶏肉とブロッコリーのチーズ焼き 海藻と刺身こんにゃくのサラダ ご飯は大麦を入れる事をおすすめします。
オーストラリアで開発された、スーパー大麦バリーマックスは瘦せる為のスーパーフードですので是非試してみてください。
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覚えておきたい間食のルール
/おやつもお酒も、何時に食べるかが重要！/
どうしても食欲が抑えられない人は、この時間にタイミングを合わせるといいでしょう。
お酒を飲む人は、20時以降は糖質を含まない蒸留酒がおすすめです。
おつまみには野菜スティックや刺身こんにゃくなど、カロリーが少ないものにしましょう。
なかなか痩せない 40代のダイエット運動
今回ご紹介した食事メニューを意識したうえで運動を組み合わせると、より効果的にダイエットできます。
ただし40代の運動は無理してはいけません。
若い時のようにがむしゃらにやるのではなく、いかに筋肉を増やして基礎代謝を上げるかが重要です。
そこで私がおススメするのはヨガです。
ヨガには次のような効果があります。
ヨガの効果① 柔軟性・筋肉の向上と姿勢をよくする
毎日ヨガを行うと、筋肉を引っ張たり伸ばしたりすることで、筋肉を良好な状態にする効果と、筋肉を引き締める効果があります。
胴体を真っすぐに伸ばした態勢で、体幹を鍛えるプランクなど基本的なポーズは、腕や脚、肩、腹部を同時に鍛えることができます。
またヨガを始めるには特別な運動能力などは必要ないので、初めは軽い気持ちで初めて見てはいかがでしょうか。
毎日15分程度、英雄のポーズ（ウォリアー）や、下向きの犬のポーズなどを行なうことで、今まで曲がらなかった関節が曲がるようになって姿勢も良くなっていきます。
※ヨガをやっている人は姿勢がいい人が大変多く、若く見られがちです！
ヨガの効果② 体力の向上
筋肉をつけたいときや体力をつけたいときは、多くの方はスポーツジムに通い、ハードな運動をイメージすると思いますが、実はヨガには、有酸素運動と機能的運動また筋力強化などのトレーニングの要素ももっています。
またヨガのポーズは、自宅や職場のちょっとした空き時間でも出来るポーズが沢山あるので、ちょっとした待ち時間にヨガのポーズを行えばより効果的です。
ヨガ効果③ 体重が減る
毎日ヨガを行うことで、体の中のホルモンバランスの修復効果があり、それによって体重が減ります。
ストレスや低血糖値に対して反応して、分泌されるホルモンのコルチゾル値が下がり、過食を抑える効果があります。
「ヨガ」はサンスクリット語で「つながり」を意味しており、 心と体、魂がつながっている状態のことを表します。
呼吸、姿勢、瞑想を取り入れて、心と体の緊張をほぐすことで、心の安定とやすらぎを得るものです。
具体的にいうと「調和」「統一」「バランス」のことをいい、体・心・呼吸・食べ物といった、全てのものと関わっております。
ヨガ効果④ エネルギーの向上
日常生活にヨガを取り入れることで、普段あわただしい日々を送っているあなたにとって必要なパワーを向上してくれて、新たなやる気を維持させてくれます。
体と呼吸に起こる相乗効が、エネルギーを与えてくれます。
日常的にヨガを行うと、体のエネルギーの中枢（チャクラ）を目覚めさせてくれる効果があります。
また木のポーズなど背骨を引き伸ばすポーズは、多くのパワーを体内に取り入れることができ、コブラのポーズなど胸部を開くポーズには、呼吸しやすくなるなどの効果が期待できます。
ヨガ効果⑤ ストレス・睡眠不足の解消
ヨガはストレス解消にも大変優れています。
昨今ではお昼の休憩時間に、社員にヨガのセッションを提供している会社も増えてきています。
少量の時間であっても、毎日ヨガのポーズ、呼吸、瞑想の3要素うを日常的に行っている人は、心拍変動（HRV）を上手に調節できるようになります。
この様な人は一般的には心拍数が低く、ストレスに体が柔軟に対応できストレスをためにくい体だといえます。
激しいストレスで普段あまり寝れない方が、毎日ヨガを行うことで 不眠症を軽減したり、完全に治ったという方もでてきています。
不眠症の方は、リラックス効果があるアサナ（座法）か、ウッタナーサナ（立位前屈）や仰向けに横になって脚を上げて壁につけるポーズなどがおススメです。
ヨガ効果⑥ 呼吸の改善効果
ゆっくりと深い呼吸を行なうことは、ヨガの基本であって大切なことです。
ヨガの中で、ポーズは「アーサナ」、呼吸法は「プラーナーヤーマ」と呼ばれており、プラーナーヤーマの「プラーナ」というのは、気や生命エネルギーのことで、「アーヤーマ」は制御・抑制などと訳される場合が多いです。 元来は悟りを開く為の修業であったヨガは、呼吸や姿勢を組み合わせることで、生命エネルギーを巡らせ、心と体を整えるのが目的のひとつです。
また、呼吸法を正しく行うことは、ヨガのポーズの効果を最大限に高めることに繋がります。
そのような理由で、ヨガは呼吸法が重視されています
日本には座禅がありますが、これも心を整える面では同じような効果があります。
自律神経を整えてくれる
ヨガの呼吸法は鼻から息を深く吸って、鼻からはく腹式呼吸が基本です。
深くゆっくりと息を吸ったり吐いたりを意識するで、自然と穏やかなペースで呼吸をすることに繋がり、副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると、自律神経のバランスが整い睡眠の向上、腸内環境の改善、ストレスの抑制など、たくさんの良い効果が期待できます。
ヨガ効果⑦ 毎日が楽しくなる
近年の研究では、日常生活にヨガや瞑想を取り入れると、セロトニンという（幸福ホルモン）の数値が上進することが知られてきました。
同じ研究では、長年ヨガを行っている人は幸福感に関係する脳の範囲が広いいということもわかっています。
また他の研究では、ヨガを行なったあとは脳のガンマアミノ酪酸（GABA）（ストレスを軽減させる成分）の数値が上がることがわかってきています。
ヨガ効果⑧ 集中力の向上効果
ヨガのポーズや瞑想を行うには、呼吸に集中するこが必要です。
ヨガの呼吸法を意識することで、精神を安定させ、気持ちを整える効果があります。
気持ちが安定すると、落ち着きを取り戻して、更に多くの情報を自分のものにする力が付きます。
毎朝、少しの時間瞑想することで、日々の生活で集中力を持続できるこようになります。
精神的ストレスや体の緊張状態を和らげることにより、心を安定さ、認知、思考能力の向上に役立ちます。
ヨガ効果⑨ 肌がキレイになる
ヨガを日常的に行っている人は、周囲から「肌がきれい」だと言われる方が多いと言われています。
ではヨガと肌の関わりは、どのようになっているかというと、ヨガを行うことにより、体の中から余分な老廃物を排出する効果があります。
そのため、毛穴がきれいな状態をつねに保ち、きれいな肌になります。
またヨガの「呼吸法」にも秘密があります。
上記でも説明したように、腹式呼吸と鼻呼吸、これらの呼吸法というのは、ヨガ行う上でとても重要です。
これらの呼吸法にも老廃物排出効果が期待できるので、自然に肌をきれいにしてくれます。
またヨガは良質な眠りをもたらしてくれます。
睡眠不足は、肌トラブルの原因につながることはあなたもご存じだと思います。
ではどのようにしたら質の良い睡眠をとれるか。
ヨガには心を落ち着かせて日頃のストレスを取り除く効果があり、リラックスして深い眠りをもたらしてくれます。
ヨガ効果⑩ 基礎代謝があがる
誰しも年をとるごとに、基礎代謝が減ってくるという話は一度は耳にしたことがあると思います。
基礎代謝とは、普段の生活で何もしなくても呼吸や体温、心臓など生きているだけで消費されるエネルギーのことです。
この基礎代謝量が少ないと、毎日消費しないといけないカロリーが余ってしまって太る原因になります。
また基礎代謝をあげなければ、どんなに努力しても体重は減りにくく、ダイエットは成功しません。
しかも、基礎代謝が少ない人は免疫力が低くいと言われており、病気にもかかりやすい体になります。
ヨガのポーズは静かな動きでありながら、インナーマッスルや基礎代謝を上げるのに効果的な、下半身の大きな筋肉をを鍛える事が出来ます。
さらにヨガの呼吸法は有酸素運動と同じような働きをするため、ダイエットにも効果的です
ヨガ効果⑪ 心臓が元気になる
アメリカの心臓協会では、日常的にヨガを行うことを推奨しています。
日常的ににヨガを行うことにより、心疾患を防ぐ効果があると、心理カウンセラーでもあり「心臓のためのヨガ」の生みの親の、「M.マラ.カニングハム博士」も名言しています。
40代、50代のシニア世代のかた方は特に喫煙や飲酒、又は仕事のストレスなどで、日常的に心臓にかなりの負担をかけていると思うので、是非日常的にヨガを行うことををオススメします。
ヨガ効果⑫ 長生きが出来る
健康や体力の向上を目的とする運動、いわゆるヨフィットネスにヨガは大変優れており、心拍数を安定させることで、ストレスを緩和させ、より幸せな気持ちになる人が多いことがわかってきております。
上記でも書いてあるように、ヨガは心臓病のリスクを軽減させ、呼吸や気持ちを整へ体を内側からいい方向に導いてくれます。
このことは長生きすることに大変重要な役目をはたします。
近年の研究、米マハシリ大学のロバート・シュナイダー博士は、ヨガの瞑想には、染色体にある長生き遺伝子と言われる「テロメア」にいい影響を与え、老化を防ぐ効果があることを、2015年11月16日付米科学誌プロスワンにて発表しました。
まとめ
いかがでした。
普段の食事にちょっとした工夫をするだけで、ダイエット食になります。
あと私たち40代のダイエットは、決して無理な食事制限や無理な運動はしてはいけません。
ゆっくり長い時間をかけて行うことが重要です。
また短期的に体を追い込んでやせた体はリバウンドしやすく、筋肉も落ちてしまうので決してキレイだとは言えません。
来年の夏までにはなどのように、長期的に行う事が40代のダイエット成功の秘訣です。
