βーグルカンとは効果とは摂取目安

こんにちは、普段たくさんの方に食事を提供しているとい商売柄、食品について色々なことをきかれます。

先日大麦に含まれる食物繊維の事を聞かれたので、今日はβ-グルカンという成分についてのお話しをします。

少し聞きなれない名前だと思いますが、しっかり理解すれば、すごく体にいいことばかりなのでしっかり読んで理解していただければ幸いです。

β-グルカンとは?

βーグルカンとは

図1:α-グルカンとβ-グルカン

人間のエネルギーのもとになるブドウ糖が、いくつか結合してできた塊を、グルカンと言います。

またそのブドウ糖が結合する時に「鎖」役になるものには、「α型」と「β型」の2種類があります。

 そしてα型で結合されたグルカンにはデンプングリコーゲン(糖質)などがあります。

そしてこれらをα-グルカンといいます。

α-グルカンは体内で分解吸収されて、最終的にブドウ糖となり体内でエネルギー源として作用します。

一方で、β-グルカンは体内で分解されない為、エネルギーになりません

そのため食物繊維としてそのまま大腸に運ばれます。

またβ-グルカンは、免疫を整える作用があることも分かってきていて注目の成分です。

β-グルカンはどんな食品に含まれているのか?

β-グルカンはどんな食品に含まれているのか?

1940年代、酵母と免疫の研究が行われ、酵母の一部がβ-グルカンだということが発見されました。

その後、きのこ類や野菜、大麦などにβ-グルカンが含まれていることが分かりました。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、β-グルカンんは水溶性食物繊維になります。

また大麦に含まれる水溶性食物繊維のほとんどが、β-グルカンだということが分かっています。

 食品に含まれるβ-グルカンは、食品成分表に記載されていないため、詳しいことは分かりませんが、水溶性食物繊維のほとんどがβ-グルカンであることから、大麦にはたくさんのβ-グルカンが含まれていると考えらられています。

食品100g当たりに含まれる食物繊維量
大麦水溶性食物繊維
4.5g
大麦不溶性食物繊維
4g
ごぼう水溶性食物
2.3g
ごぼう不溶性食物繊維
3.4g
玄米水溶性食物繊維
0.7g前後
玄米不溶性食物繊維
2.3g
さつまいも水溶性食物
0.6g
さつまいも不溶性食物繊維
1.6g
キャベツ水溶性食物
0.4g
キャベツ不溶性食物繊維
1.4g
セロリ水溶性食物
1.5g
セロリ不溶性食物繊維
1.2g
白米水溶性食物
ほぼ0
白米不溶性食物繊維
0.5g

食品100gあたりに含まれる食物繊維量
文部科学省 食品成分データベースより作成

β-グルカンに期待できる効果

β-グルカンに期待できる効果

β-グルカンには以下のようなさまざまな効果が期待できます。

免疫機能への効果

βグルカンを含む食品はあまり多くなく主に大麦、オーツ麦キノコ類などから摂取することができます。

その中でも、大麦きのこは特に含有量が多く、生のきのこ100gあたりに含まれるβグルカンの量は、マイタケ2.3g、ブナピー2.0g、エリンギ1.9g、ブナシメジ1.8g、霜降りひらたけ1.5g(ホクト調べ)ほどでこれらを摂取する事で、抗アレルギー作用や免疫活性作用に効果があります。

1960年代にβ-グルカンから精製されたレンチナンが癌治療に有効であることがわかり、1985年より抗悪性腫瘍剤(注射剤)「レンチナン」として承認され、医薬品として癌患者に処方されています。

さらにβ-グルカンと免疫に関する研究はどんどん進められ、2000年代にはいると、免疫防御機構で重要な働きをするマクロファージ好中球などの細胞膜に、β-グルカンの受容体があるということが発見されました。

マクロファージとは、直径15~20μmの比較的大きな細胞で、全身の組織に広く分布していて、自然免疫(生まれつき持っている防御機構)において重要な役目をしています。
この細胞は、体内に侵入した細菌などの異物を食べ、細菌を消化・殺菌することで、細菌感染を防いでいます。

好中球は白血球の約5割を占め、主に生体内に侵入してきた細菌や真菌などの病原菌や異物を 呑み込んで分解し、殺菌を行うことにより感染を防ぐ役割をしています。

参考資料https://www.ncgg.go.jp/hospital/iryokankei/documents/hospitalletter28.pdf

コレステロールへの効果

アメリカ人の対象の研究では、β-グルカンを摂取することで、総コレステロールLDLコレステロールを減少したという報告があります。

さらに日本人を対象にした研究では、LDLコレステロールの低下ならびに内臓脂肪面積が減少したとという報告もあります。

総コレステロールとは、すべてのコレステロールの総称をいいます。
LDLコレステロールとは、一般的に悪玉コレステロールといわれていて、血液中に増えすぎると動脈硬化リスクが高まります。

血糖値への効果

大麦に含まれている大麦β-グルカンには、「糖質の吸収を抑える」効果があります。
大麦β-グルカンは、水に溶けると水分を吸収してゼリー状に固まる性質があります。

ゼリー状態となった大麦β-グルカンは、胃の中にある食べ物を包み込み、消化器官をゆっくり移動するため、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇をおさえてくれます。

またアメリカでは、1日3000mgの大麦β-グルカンを摂ることができる健康的な食べ物に対しては、「冠状動脈心疾患のリスクを下げる」効果を表示することが認められています。

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腸内環境改善効果

大麦β-グルカンの「おなかの調子を整える」効果について、呼気中水素濃度を調べる試験を行い、 大麦β-グルカンを含む食品を食べるグループに、呼気中水素濃度の上昇が認められたそうです。
このことから、大麦β-グルカンを含む食品を食べることで、腸内の善玉菌の働きが活発化して、おなかの調子を整えてくれるがわかりました。

参考資料https://www.otsuka-plus1.com/shop/pages/story_omugi_ingredient04.aspx

食べ過ぎ防止効果

β-グルカンは、消化管ホルモンに影響をおよぼすことで満腹感の持続に作用することから、食べ過ぎを抑えてくれる働きがあります。

これは食欲の低下や満腹感の増強、空腹感の減少が満腹感の持続に関係しているからと考えられます。

また最初にβ-グルカンを含む食品を食べる事で、次の食事の時の血糖値の上昇を防いでくれる効果、(セカンドミール効果)もあります。

参考資料https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/second-meal/

大麦β-グルカンを含む食事を摂ると、食後の糖質の吸収が53%抑制されることが報告されています。
これは朝食にβーグルカンを含む食事を摂ると、朝食の直後だけでなく、昼食や夕食の糖質吸収を抑える(セカンドミール効果)ことが出来るという事です。

β-グルカンの摂取目安量

β-グルカンの摂取目安量

ヨーロッパでは、1日3g以上とることで、コレステロールの減少に効果がみられたという報告があります。

また食後の血糖抑制には、1日4gが必要ではないかと考えられています。

オーストラリアでは、1食1g以上×3食の摂取を推奨していることから、1日3g以上は最低限摂取することをおススメします。

大麦β-グルカン

大麦に含まれる水溶性食物繊維の大部分(約70~80%)はβ-グルカンで、きのこやごぼうなどと比較しても水溶性食物繊維が多く、β-グルカンも豊富に含まれている考えられます。

β-グルカンは、グルカンの結合によって身体へ作用する働きがちがい、酵母やきのこ、大麦では少しずつ構造なども異なります。

そのため1つの食材にこだわるのではなく、色々な野菜や大麦といった食材を組み合わせて食べる事で、栄養素の相乗効果が期待できると思います。

まとめ

水溶性食物繊維に含まれるβ-グルカンには、たくさんの体にいい効果があります。

きのこや大麦などを日々の食事に少しずつ取り入れ、β-グルカンで健康になりましょう。

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