最近よく耳にする低糖質ダイエット！
仕事柄私の所にも
「血糖値が上がりにくい食べ方や、食べ物を教えてください」と来られる方が多くいます。
今日はそんな血糖値が上がりにくい食べ方や、食品についてのお話しになります。
食べ物を食べるとなぜ血糖が上がるのか？
血糖値とは、血液中のブドウ糖（血糖）の量を示します。
血糖値は1日のなかでも時間とともに変化し、食事の内容や量、さらに運動やストレスなど、色々な事で変動します。
そのなかで、特に血糖値に影響を及ぼすのが食事です。
米飯やパンなどの糖質が消化されて作られるブドウ糖は、主に腸管から吸収されて血液中に入るため、食後には血液中のブドウ糖が増加して、血糖値が上がります。
すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、肝臓や筋肉などにブドウ糖が取り込まれ、血糖値をさげて一定を保ってくれます。
しかし、糖尿病でインスリンを作る力が弱くなっている場合や、インスリンの効きが悪くなっている場合などには、血糖値が十分に下がらずに、高い状態を維持します。
糖尿病の症状がある人などは、自分自身の血糖値を普段から知ることが必要です。
そして、食事・運動などに気お付ける事が大事なことです。
では何故「血糖」はあがるのでしょうか？
画像引用元https://grong.jp/dflife/foods-that-dont-raise-blood-sugar/
糖質の摂りすぎは肥満や糖尿病になる
糖質の摂りすぎで血糖が上昇（血管内にたくさんのブドウ糖が流れている状態）すると、肥満や糖尿病などのリスクが高くなるといわれています。
一体なぜでしょうか？
人間には血糖値を一定に保とうをする機能が備わっています。
食事の後に血糖値が上昇すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、筋肉や肝臓、脂肪組織にブドウ糖が取り込まれ血糖値が下がります。
この過程において、筋肉や肝臓ではブドウ糖を動物が体内で作る炭水化物の一種で、特に肝臓・筋肉などに含まれる、グリコーゲンという物質に変換して貯蔵します。
脂肪組織では、ブドウ糖を脂肪に変換して貯蔵します。
また空腹時には、貯蔵していたグリコーゲンや脂肪をブドウ糖に変えてエネルギーします。
たくさんの糖質を摂取した場合、血糖値が急激に上昇します。
次に上昇した血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。
このインスリンによって、血糖値は下がりますが脂肪がたくさん合成されてしまい結果的に太ってしまいます。
これが太るメカニズムの一つです。
肥満は糖尿病だけはなく、高血圧や脂質異常症の危険因子ともいわれているので、気お付けなければいけません。
画像引用元https://grong.jp/dflife/foods-that-dont-raise-blood-sugar/
血糖値を上げにくい食べ方
よく噛む
よく噛むことでグレリン（胃からでるホルモンで、空腹時にグレリンが分泌され食欲を増進させる）というホルモンの分泌が抑制されて空腹感を減少させる効果があります。
また満腹感と空腹感を得られることで、おやつの量が減少したという報告もありました。
噛む回数が少ない群（10回）と多い群（40回）を比較した研究では、GLP1というホルモンが上昇したようです。また「GLP1」というホルモンは、インスリンの分泌促進や食欲抑制効果あるといわれていて、このホルモンの働きで血糖値が上昇しにくくなると考えられています。
さまざまな研究では、1回あたり30～40回噛むことで上記のような結果が得られた事が分かっています。
GLP1とはインスリンの分泌を促進させる他に、血糖値を上げるホルモンであるグルカゴンの分泌を抑制。
その他、食欲抑制効果や筋肉においてグルコースの取り込みを高める働きなどがある
30回程度噛むことにより、食事にかかる時間が15分以上かかります。
またいくつかの論文では、15分以上食事の時間を要した方が、血糖の上昇が抑制できるという報告が発表されています。
口に食べ物を入れたら、30回しっかり噛み１５分程度の時間をかけて食べることを心がけるようにしましょう。
食べる順番を意識する
最近、よく耳にする「食べる順番」
私もこれを簡単にできるダイエットとして紹介しています。
野菜を先に食べる
野菜を先に食べるとで、食後の血糖上昇を抑制できます。
野菜に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える働きや、腸内環境を整える効果があります。
さらに初めに食物繊維が豊富な野菜をたくさん食べる事で満腹感がまし、炭水化物の量を減らす効果もあります。
日本人の食物繊維の摂取量は15ｇで不足気味なので、
目安としては1日5～6皿野菜の小鉢料理を食べることです。
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肉・魚を先に食べる
米やパンなどの炭水化物を食べる前に、肉や魚などのタンパク質や脂質を含む食品を食べることで、インクレチンという消化管ホルモンの分泌が増強されます。
そして食後の血糖値上昇を抑える効果があることが分かり、近年注目されています。
インクレチンとは
食事をすると小腸に存在している細胞の一部が刺激されて消化管ホルモンが分泌されます。消化管ホルモンの中には、すい臓のβ細胞を刺激してインスリンの分泌を増加させる働きをもつものがいくつか存在していています。これらのホルモンを総称して「インクレチン」と呼んでいます。インクレチンにはGLP-1とGIPというホルモンがあり、それぞれの働きでβ細胞に作用します。近年登場したインクレチン製剤は、このインクレチンのなかでもGLP-1の体内での機序に着目してつくられた糖尿病薬です。
引用元https://www.dm-town.com/medicine/incretin/incretin_001
参考資料https://www.igaku.co.jp/pdf/tonyo0907-4.pdf
肉や魚などの（タンパク質・脂質）は、炭水化物より消化吸収に時間がかかり、タンパク質は消化吸収されてから50％程が、脂質は10％程がゆっくりと糖に変わります。
なので主な成分が糖質の炭水化物よりは、はるかに血糖の上昇を抑えることができると言えます。
血糖値を上げにくい食べ方のまとめ
- 最初に野菜・きのこ・海藻などの食物繊維のおかずをたべる
- 次に肉、魚などのたんぱく質のおかずを食べる
- 最後にお米やパンなどの炭水化物をたべる
かむ回数は30〜40回で食事の時間は15分以上かけるようにする。
上記が理想の食べ方です。
しかし毎回このような食べ方をするのは難しいと思います。
なのでまずは意識してみてはいかがでしょうか。
私の場合、野菜類や海藻類などの食物繊維は、具沢山のみそ汁に入れて最初に食べています。
みそ汁にとけた水溶性食物繊維を汁ごと取ることも出来るので、かなりおススメです。
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血糖値を上げにくい食べ物
一般的に米やパン、麺といった炭水化物で（糖質）が多い食品は、血糖値が上昇しやすいです。
よくカロリーが高い食事をすると、血糖値が上がりやすい思っている方がいますが間違いです。
例えばおにぎりと肉、うどんと肉、パンと肉どちらもカロリーは肉の方が高いのですが、血糖値は糖質をたくさん含むおにぎり、うどん、パンの方が上がります。
| 食べ物 | カロリー（kcal） | 炭水化物 | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| おにぎり | 179 | 39.4ｇ | 2.7ｇ | 0.3ｇ |
| うどん | 270 | 57ｇ | 6ｇ | 0.6ｇ |
| パン | 268 | 51ｇ | 8ｇ | 3.5 |
| お肉 | 334 | 0.4ｇ | 16.5ｇ | 27.9ｇ |
※100gあたりの栄養量
食品成分データベースより作成[4]
食品に含まれる炭水化物（糖質）の吸収度合に注目した「GI値」という言葉をご存じですか？
「GI」とは、英語のGlycemic Indexを略した言葉で、日本語では「血糖指数」を意味しています。
そしてこのGIを簡単にいうと血糖値そのものである「ブドウ糖」を100とした場合に、どの食品で、どれくらい糖質が吸収されて血糖値が上昇するかを、数値化したものです。
GI値は、1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱しました。
またシドニー大学では、GI値が70以上の食品を高GI食品。56～69の間の食品を中GI食品。55以下の食品を低GI食品と定義しています。
つまりこれはどういうことかというとGI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくいいということです。
GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。低GI食品とは、一般的にGI値が55以下の食品を指します。
| 低GI値：55以下 | 中GI値：56～69 | 高GI：70以上 |
食品GI値分類表
| 低GI（55以下） | 中GI（56～69） | 高GI（70以上） | |
| 穀類 | そば スパゲッティ 押し麦 春雨 | 玄米 コーンフレーク | 白米 パン 餅 煎餅 粥 赤飯 バターライス |
| 果物 | りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん | パイナップル 柿 ぶどう | 果物ジャム 缶詰 |
| 野菜 | 葉物野菜 ブロッコリー ピーマン きのこ類 | さつまいも | じゃがいも 里いも 長いも 人参 |
| 乳製品 | 牛乳 チーズ ヨーグルト バター | アイスクリーム | 練乳 |
《低GI食選びのポイント》
・ポイント1 デンプン質の低い野菜を選ぶ
・ポイント2 食物繊維が豊富なものを選ぶ
・ポイント3 穀物は精製されていないものを選ぶ
まとめ
血糖値が上がりにくい食べ方は
- よく噛むこと
- 食べる順番を意識する
- GI値
と3つのポイントがあります。
よく噛むことや食べる順番は、意識しなければなかなか出来ることではありません。
まずは普段の食事の仕方を上記の3つのポイントを意識してみてください。
またGI値については、白い食パンよりもライ麦パンの方が血糖値は上昇しにくいですし、ごはんに大麦を混ぜて雑穀ごはんにするのも一つの手です。
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