こんにちは調理師のfree-lifeです。
日々体にいい食品、食事、栄養のことを考えて料理を提供しています。
先日お客様に最近便秘気味で肌の調子も悪くなってきたんだけど、なんか食事の仕方なんかで改善できないのかな？
という質問を受けました。
便秘は健康のバロメーターといってもいいぐらい、体にとってさまざまな影響を及ぼします。
そして誰もができることなら毎日すっきりしたいと思っているとおもいます。
実は便秘にはさまざまな要因や改善策があります。
今回はそんな便秘解消に効果的な食物繊維の活用法についてのお話になります。
便秘とはどのような状態
便秘とはどのような状態かについて説明します。
共通の便秘の定義はありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義しています。
排便の回数が少ないだけではなく、不快感や残便感がのこることも含めて便秘としています。
便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多く、加齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えて男女差がなくなってきます
便秘の種類
便秘にはいくつか種類があり、機能性便秘と器質性便秘に分けられます。器質性便秘はイレウスや大腸がんなどなんらかの疾患にもとづいて生じる便秘のことをいいます。
機能性便秘は疾患に関係なくおこる便秘で、
弛緩性便秘（しかんせい便秘）
痙攣性便秘（けいれんせい便秘）
直腸性便秘（ちょくちょうせい便秘）
に分けられます。
弛緩性便秘（しかんせい便秘）
弛緩性便秘（しかんせい便秘） は、大腸の蠕動運動(ぜんどううんどう/腸が波打つように動いて便を送り出す働き)が低下することにより、大腸内に糞便がとどまる時間が長くなり、水分が吸収されて便が固くなり便秘になることで、特に高齢者や痩せ気味の女性などに多いようです。痙攣性便秘（けいれんせい便秘）
痙攣性便秘（けいれんせい便秘）とは、ぜん動運動そのものが低下する弛緩性便秘（しかんせい便秘）とはことなり、大腸の動きが不規則にることで起きるのがけいれん性便秘です。精神的ストレスや自律神経の乱れが原因の場合が多く、これらが自律神経に影響を及ぼし腸の一部がけいれんを起こすことで、蠕動（ぜんどう）が不安定になり便秘になります。
便秘と下痢を交互にくり返したり、逆に下痢が続くこともあります。
直腸性便秘（ちょくちょうせい便秘）
通常、便が直腸（出口付近）まで送り出されると便意を生じ、肛門の筋肉が緩んで便が排泄されます。しかし我慢することが日常化しているとしていると、神経が鈍ってしまい直腸（出口）に便が送り出されても便意が生じなくなってしまうことを直腸性便秘
（ちょくちょうせい便秘）といいます。
便秘の原因とは
便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。
- 食物繊維の少ない食事
- 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
- 水分摂取不足
- ストレス
- 腸の運動や筋力の低下
- 排便反射の低下
- 消化器系の疾患（大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など）による腸の狭窄（狭くなること）・閉塞（ふさがってしまうこと）や蠕動（ぜんどう）運動の障害など
- 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
- 神経系疾患（自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など）による蠕動運動（腸の運動）の麻痺
内服薬による副作用
とくに日本人の食物繊維摂取量は目標量に達していないため不足気味です。
もしあなたの便秘が食物繊維不足が原因ならこのブログで解決できるかもしれません。
ここからは便秘解消に役立つかもしれない食物繊維の効果的な活用法についてご紹介します
便秘解消！食物繊維の効果的な活用法
食物繊維とは体内で消化・吸収されず、小腸を通って大腸まで到達する食品成分のことで、目に見える野菜のスジそのものを指しているわけではありません。
食肉などの動物性の食品にはほとんど含まれず、野菜や穀類など植物性の食品に多く含まれています。
食物繊維は炭水化物の一種です。
炭水化物の中で、体内で消化できるものを「糖質」。消化できないものを「食物繊維」とよびます。
以前は、体内で消化できないことから「役に立たない栄養素」として扱われてきましたが、1970年代頃より、消化できないにも関わらず体内でさまざまな良い効果がある事がわかってきて、今では「第六の栄養素」として大変注目されています。
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食物繊維の目標量を知ってますか？
それでは1日にどれくらいの食物繊維を摂取すればよいのでしょうか？下記に厚生労働省が推奨する量を提示しています。成人男性では21g以上、成人女性では18g以上が望ましいとされています。
| 年齢 | 男性１日の（目標量） | 女性１日の（目標量） |
|---|---|---|
| 3～5（歳） | 8ｇ以上 | 8ｇ以上 |
| 6～7（歳） | 10ｇ以上 | 10ｇ以上 |
| 8～9（歳） | 11ｇ以上 | 11ｇ以上 |
| 10～11（歳） | 13ｇ以上 | 13ｇ以上 |
| 12～14（歳） | 17ｇ以上 | 17ｇ以上 |
| 15～17（歳） | 19ｇ以上 | 18ｇ以上 |
| 18～29（歳） | 21ｇ以上 | 18ｇ以上 |
| 30～49（歳） | 21ｇ以上 | 18ｇ以上 |
| 50～64（歳） | 21ｇ以上 | 18ｇ以上 |
| 65～74（歳） | 20ｇ以上 | 17ｇ以上 |
| 75以上（歳） | 20ｇ以上 | 17ｇ以上 |
| 妊婦 | 18ｇ以上 | |
| 授乳婦 – | 18ｇ以上 |
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、特徴は異なります。食物繊維のうち「不溶性食物繊維」は、名前のとおり水に溶けない食物繊維です。
一方の「水溶性食物繊維」は水に溶ける性質をもっています。
これらの食物繊維には、おもに次のような効果が期待できます。
①おなかの調子を整える
不溶性食物繊維は水に溶けずに水分を吸収しながら膨らむことで、便のカサをを増やし腸を刺激して活性化させます。さらに乳酸機やビフィズス菌などの善玉菌のエサになって、腸内細菌を増やしお腹の調子を良くしてくれます。
②糖質の吸収をおさえる
水溶性食物繊維はネバネバしている形状をもち、腸内をゆっくり移動して、糖質の吸収を遅らせることで食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。また腸内でゲル状になり、腸内の老廃物の掃除をしながらゆっくり移動します。
③コレステロールを低下させる
水溶性食物繊維には吸着性があるため、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、効率的に体の外に排泄させるための効果があります。この様に食物繊維は大変すぐれた栄養素です。
しかしどちらか一方に偏っていたり、過剰に摂取しているとバランスが崩れて、体調不良をおこします。
たとえば不溶性食物繊維を過剰に摂取しすぎると、便のカサが大きくなりすぎて、腸内をスムーズに移動できなくなります。
さらにおおきくなった便が大腸内に長時間停滞することで、腸に水分を吸収されてしまい、硬い便になり便秘やオナラがたくさん出るなことにつながります。
理想的なバランスは「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」といわれています。
食物繊維を含む食品
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維はネバネバしている形状をもち、腸内をゆっくり移動して、糖質の吸収を遅らせることで、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。また腸内でゲル状になり、腸内の老廃物の掃除をしながらゆっくり移動します。
| 食物繊維の名称 | 主な食品 |
|---|---|
| ペクチン | 果物類、芋類、野菜類 |
| グルコマンナン | こんにゃくいも |
| アガロース | 寒天 |
| アルギン酸ナトリウム | 昆布、ワカメなどの海藻類 |
| フコイダン | もずく、めかぶ、昆布 |
| フコイダン | もずく、めかぶ、昆布 |
| イヌリン | ごぼう、菊芋、チコリ、玉ねぎ、にんにく |
| β-グルカン | きのこ、大麦 |
β-グルカン きのこ、大麦
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラ、シャキシャキとした食感が特徴でスジっぽい繊維が水分を吸収しながら便を形成し、腸を刺激することで排便を促します。| 食物繊維の名称 | 主な食品 |
|---|---|
| セルロース | 野菜類、大豆、ふすま、穀類、芋類 |
| リグニン | 豆類、カカオ、芋類 |
| キチン | きのこ類、甲殻類の皮 |
| キチン | きのこ類、甲殻類の皮 |
腸内環境を整えよう
腸内には、腸内環境を良くしてくれる善玉菌と有害物質などの原因の悪玉菌、どちらでもない日和見菌が存在します。
日和見菌は善玉菌と悪玉菌とでどちらか優勢なほうを味方するため、善玉菌が優勢な時は害はありませんが腸内環境が悪くなって悪玉菌が優勢になると一緒になって悪さをさます。
つまり腸内環境を綺麗に保つこは便秘対策につながります。
そのために善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖、ビフィズス菌や乳酸菌、発酵食品といった善玉菌がすでに含まれている食品を食べることで、腸にとって嬉しい働きをしてくれるのです。
ビフィズス菌や乳酸菌はヨーグルトやキムチ、漬物などに含まれています。 さまざまな食品から腸に有用な菌を取り入れましょう。
便秘は食事だけが原因ではない
冒頭でお話したように、便秘にはストレスや生活リズムの乱れなどさまざまなな原因があります。
食事だけでは改善が出来ないこともあります。
その他の対策として、
- 水分補給
- 適度な運動
- 生活リズムを整える
水分補給
便を柔らかくするために水分の摂取は欠かせません。現状よりコップ2杯分(約400ml)を増やす！
目覚めに1杯、寝る前に1杯を意識して飲む。
＊目覚めの１杯は消化管の動きを促進する効果もあります。
適度な運動
身体を動かすことで血流が促進し、腸の働きもよくなります。運動不足の人は便秘がちの人が多い為、ウォーキングや体操など適度な運動を習慣にしてみましょう。
生活リズムを整える
腸の活動には自律神経が関わっています。リラックスする時間を設けたり、しっかり睡眠を取るなどして、自律神経を整えることも大切です。
また朝食後にトイレに行く時間はしっかり取って我慢しないこと！
我慢して会社についてからトイレに行くなどしていると、直腸性便秘になってしまいますのできおつけましょう。
まとめ
いかがでしたか！便秘には色々な原因があるため一概に食物繊維だけとればいいというわけではありませんが、腸内環境を整えることは便秘解消に効果はあります。
便秘気味の方はまずは普段の食生活を変えてみてはいかがでしょうか。
あと水分補給と運動も出来る範囲でやってみてください。
もしかしたら一気に解決するかもしれませんよ。
