イヌリンとオリゴ糖の違い

こんにちは調理師のfree-Lifeです。

先日お客様にイヌリンとオリゴ糖の違いってなに?

お腹にいいのはどっちなの?

という質問を受けました。

今回はイヌリンとオリゴ糖の違いについての、お話をします。

イヌリンとは

イヌリンとは

イヌリン (inulin) は、キクイモやごぼう、にらなどの自然界の植物によって作られる多糖類の一種です。

炭水化物の種類で、果糖の重合体(フルクタン)の一種であり、同じ種類の植物による貯蔵栄養素のデンプンとは異なり、人の消化器では分解出来なく大腸の腸内細菌叢(腸内フローラ)ではじめて代謝されるので、栄養成分表示には糖質でなく、食物繊維と位置付けられています。

*腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)

多糖類というのは、糖質の最小単位での単糖がいくつも結合したものの事を示します。

イヌリンは砂糖やでんぷんといった糖類の一種ですが、イヌリンを分解する酵素を人間は持っていないため、イヌリンが入っている食物を食べても全く摂取されずに、体の外へ排出されることになります。

このようなことから、イヌリンは水溶性の食物繊維に分類されていて、腸内で発酵分解されると、フラクトオリゴ糖に変わることで有名です。

イヌリンは腸で水分を吸収するとゲル状になって、同時に摂取した糖質の吸収を抑えてくれます。

また腸内で善玉菌のエサとなるので、腸内環境を改善する効果があり、ダイエット食品などにももちいられています。

また血糖に直接的に作用することはないと考えられていますが、食後の血糖値の上昇を抑制して、腸内細菌による代謝産物が、インスリン感受性を向上させて、糖尿病患者の血糖値を適切にしてくれる効果があります。

インスリン感受性とは、インスリンの働きや分泌量が正常にも関わらず、インスリンが十分な効果を発揮していない状態のことです。

そのため血糖値異常の病気には、効果的な食事だと期待されています。

イヌリンの名称は、キク科オグルマ属の植物 (Inula) から抽出されたことが由来しています。

近年ではイヌリンは栄養上の性質が大変優れることで、食物製品に使用されることが多くなっています。

味は甘めのものから薄味の物まで多種多様で、砂糖や脂肪、小麦粉などの代わりにつかわれることもあります。

オリゴ糖とは

オリゴ糖とは

糖には、果物に含まれる果糖、脳のエネルギー源として使われるブドウ糖、そしてお腹の調子を整えてくれるオリゴ糖など色々な種類があります。

オリゴ糖の「オリゴ」はギリシャ語で「少ない」という意味をあらわしています。

そしてこれは、糖の数が関係しています。

糖類は、大きく分けて1個の糖から成り立つ「単糖」、単糖が2~10個結合した「オリゴ糖」、それより多くの単糖が結合した「多糖類」と3つに分類することができます

そしてオリゴ糖の名前の由来は、少ない数の単糖が結合していることからこの名前が付きました。

糖.png

画像引用元https://www.pearlace.co.jp/know-and-fun/tips/post-42.html


オリゴ糖には、砂糖の成分「ショ糖」や牛乳に含まれる「乳糖」のように、お腹の中の消化酵素によって分解され体のエネルギーになる「消化性」のオリゴ糖と、消化吸収されることなく大腸まで届く「難消化性」のオリゴ糖があります。

そしておなかの調子を整えるオリゴ糖は一般的には、難消化性のオリゴ糖のことを言います。

オリゴ糖がビフィズス菌を増やす

オリゴ糖がビフィズス菌を増やす

人間が食べた物で消化、吸収できなかったものが食物繊維とよべれています。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2つに分類できます。

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不溶性食物繊維にはセルロースやキチン等が、水溶性食物繊維にはイヌリンや難消化性デキストリンなどがあります。

食物繊維のなかの水溶性食物繊維のイヌリンが善玉菌のエサになって、ビフィズス菌などを増やすことは有名ですが、実は難消化性のオリゴ糖も善玉菌のエサになってビフィズス菌などを増やして腸内環境を整える効果があります。

また水溶性食物繊維の中にも腸内に生息するビフィズス菌のような腸内細菌の餌として利用されやすいものとそうでないものがあります。

イヌリンとオリゴ糖の違い

厚生労働省が開設したe-ヘルスネットでは、糖が2から10程つながったものをオリゴ糖としています。

食物繊維は、ヒトの胃や腸などの消化管では消化・吸収されにくい難消化性の糖質とされていて、実はオリゴ糖も食物繊維の仲間になります。

オリゴ糖は一般的にイヌリンと同じように水溶性で、腸内細菌の資化性も高いとされています。

資化性(しかせい)とは「微生物が、ある物質を栄養源として利用し、増殖できる性質」を示す言葉です。

簡単にいうとオリゴ糖も腸内細菌のエサになって善玉菌を増やす働きがあるという事です

では食物繊維とオリゴ糖の違いはどこなのでしょうか?

イヌリンを含む食物繊維は糖の繋がりの数が異なるものの集まりで、その中で特に短い部分をオリゴ糖と呼んでいいます。

またイヌリンは水溶性の食物繊維に分類されていて、腸内で発酵分解されると、フラクトオリゴ糖に変わることからも、食物繊維とオリゴ糖はとても近い仲間であると言えます。

またオリゴ糖はイヌリンなどの食物繊維より摂りすぎると下痢を起こすことがあるようです。

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どちらがお腹にいいのか

正直どちらがお腹にいいのか甲乙つけることは難しいです。
どちらも同じように、善玉菌を増やすことに役立っていることから、どちらも積極的に取り入れて腸活しましょう!

プロバイオティクスとプレバイオティクスそしてシンバイオティクスという言葉を聞いたことがありますか?

プロバイオティクスとは

人間や動物の体にいい働きをする生きた微生物のことをいいます。
例えば、乳酸菌やビフィズス菌は体にいいと言われていますが、このような菌をまとめてプロバイオティクスと呼んでいます。

プレバイオティクスとは

体にいい菌である善玉菌を増殖、活性化させることで腸内環境を整える作用をもつ成分のことで次のようなもののことです。

オリゴ糖腸内にいる善玉菌(ビフィズス菌や乳酸菌など)のエサとなり、その働きを活性化する作用を持つ
不溶性食物繊維便のかさを増やし、腸壁を刺激することにより蠕動運動(ぜんどううんどう)を促す
水溶性食物繊維保水作用で便を柔らかくし、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活性化する作用を持つ
腸内にいる善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を産生し整腸や血糖値コントロールなどの色々な作用を持つ

シンバイオティクスとは

シンバイオティクスとは

ビフィズス菌や乳酸菌などの含まれる食べ物とオリゴ糖、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維などのふくまれる食品を一緒にたべることです。

あるいは両方の効果をもつ機能性食品などをとって腸内環境を改善することです。

食材でみるプロバイオティクスとプレバイオティクス

画像引用元https://www.kenkodojo.com/guts/synbiotics/

近年注目を集めているシンバイオティクス!
オリゴ糖や食物繊維と乳酸菌やビフィズス菌などのふくまれる食品を一緒にたべることで、腸内環境をよくすることです。
簡単な食べ方だとヨーグルトにオリゴ糖やイヌリンなどをかけてたべることでシンバイオティクスになります。
とにかくかたよった食事ではなく、バランスよく食べる事が腸活につながるという事ですね!