中高年の筋トレダイエットのしかたは?

こんにちはfree-Lifeです。今日は中高年の筋トレについて説明します。

筋トレの種類は?

筋トレと言っても色々あります。

  • ジムに行って本格的な細マッチョを目指す筋トレ。
  • 家で腕立てや腹筋などをして体を鍛える筋トレ。
  • 無理なくゆるやかな運動で体を動かす筋トレ。

このように色々あると思いますが

中高年の私たちは『無理なくゆるやかな筋トレ』から始める事を

おすすめします。

 

私たちが動けるのは筋肉のおかげ!

私たちがが体を動かすことが出来るのは筋肉のおかげです。

筋肉は脳からの指令で、全身の様々な動きを行います。

そして、筋肉の軸となり体を支えているのが、骨です。

一般的に、骨や筋肉は20~30歳をピークに、徐々に衰えていきます。

特に65歳を過ぎた頃から、定年や食事の減少、

運動不足などで、筋肉や骨の老化は加速していきます。

我々中高年こそ、日々の運動が必要なのです。

 

先ずは足腰を鍛えましょう!

健康な筋トレの第一歩目は、足腰から鍛えましょう。

特に太ももやふくろはぎ、お尻や腰回りといった下半身は

年齢とともにたるんできます。

何もしなければ60歳を過ぎると筋肉量は2割減少するとも言われています。

そして全身の中で一番筋肉量が減少するのが下半身の筋肉なのです。

 

なぜ筋肉が減るのか?

加齢とともに筋肉量が減る理由は筋肉を作るたんぱく質の

分解と合成にあります。

体内では絶えずたんぱく質の分解と合成が繰り返されバランスが保たれることで

筋肉量が維持されています。

しかし加齢とともに、食事や運動量の減少などで筋肉を合成させるより分解を促すほうへ傾いていきます。

結果2つのバランスが乱れ筋肉量がへります。

 

筋肉を作る食事は?

たんぱく質とビタミンDを取り入れた食事にしましょう。

たんぱく質が豊富な食品

  • 牛肉ロース
  • 豚ロース
  • 豚ひれ
  • 鶏手羽
  • 鶏モモ

  • ぶり
  • いわし
  • さんま
  • マグロとろ
  • しらす干し

大豆製品や卵

  • 豆腐
  • 納豆
  • 鶏卵

乳製品

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ

おやつ類

  • プリン
  • ようかん
  • どら焼き

などがあげられます。

運動の後にこれらの食品を積極的に食べることにより、

筋肉を増やすことができます。

まとめ
  • 中高年の筋トレはいきなりジムに行ってハードな運動ではなく足腰から徐々に鍛える事をおススメします。
  • 何故筋肉が減るのかを知ることで正しいエクアサイズに取り組むことが出来る。
  • 筋トレは筋肉を作る食品を同時に食べなければ効果が出にくいです。

 

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中高年の効果的な筋トレダイエットと基礎代謝の上げ方