レジスタントスターチで痩せるって本当?結論 あまり期待できない でもいい働きします。


こんにちは調理師のfree-lifeです。




日々体にいい食品、食事、栄養のことを考えて料理を提供しています。




先日お客様に




「ごはんや芋などの炭水化物は冷まして食べたほうが、痩せると聞くけど本当なの?
という質問を受けました。




これはレジスタントスターチという成分が関係しています。




さてこのレジスタントスターチで痩せるのは嘘なのでしょうか。




今回はこのレジスタントスターチが本当に痩せるために役に立つのか、それとも嘘なのかといお話になります。




レジスタントスターチとは




レジスタントスターチとは




以前は、食品に含まれるデンプンはすべてが消化酵素で分解され、小腸から吸収されてエネルギー源になると考えられていました。




しかし1980年頃、デンプンの一部が消化されずに大腸に運ばれることが明らかとなり、こうしたデンプンを「レジスタントスターチ」




「レジスタント」(消化されにくい)+「スターチ」(でんぷん)という意味で、「難消化性でんぷん」などとも呼ぶようになりました。




レジスタントスターチは米、麦、いも類、豆類、バナナなどの食品に少量含まれていて、普段私たちが口にしている食品で何気なく摂取している成分です。




また海外では、健康改善目的にハンバーガーなどにも添加されていることがあります。




消化酵素で分解されない成分として有名なのが食物繊維ですが、大腸に流入する難消化性の繊維質としては、レジスタントスターチのほうが多いと言われています。







レジスタントスターチは下記のように分類されます。




ひとつの食品に複数のRSタイプを含み、同じ食材であっても丸ごと摂取と粉砕したものを摂取するのでは、化学的に同じ組成であってもRS含有量は異なります。そのため生理効果に違いが出るのです。とくにRS3タイプのデンプンは、冷ましたり、冷凍など調理後の保存状態によりRSが増加するといわれています。




RSタイプ属性食品例
1細胞壁に包み込まれているなど、物理的に消化されづらい状態にあるデンプン全粒穀物、豆類など
2デンプン粒子が結晶構造をしており、消化されにくいデンプンバナナ、コーンスターチなど
3老化したデンプン冷えたご飯や芋など
4化学加工デンプン加工食品




Dupuis, J. H., Liu, Q., & Yada, R. Y. (2014)[1]より作成




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レジスタントスターチの働き




レジスタントスターチの働き




腸内環境改善効果




レジスタントスターチには、不溶性食物繊維のように便のかさを増やしてお通じを促したり、水溶性食物繊維のように腸内細菌のエサになって、善玉菌の増殖を促したりする効果があります。




善玉菌がレジスタントスターチの糖を分解して発酵することで、短鎖脂肪酸と呼ばれる酸が作られます。




そしてこの短鎖脂肪酸には腸のぜん動運動を活性化したり、腸内環境を酸性に傾けて悪玉菌の増殖を抑えてくれる働きがあり、腸を健康に保つことに欠かせない存在です。




その中でも酪酸(らくさん)は大腸のエネルギー源となり、正常な働きを支える重要な役割を果たします。




レジスタントスターチを摂ることで、腸内の酪酸の濃度が高まることがさまざまな研究の報告から分かってきています。




満腹感向上・食後血糖の抑制効果




レジスタントスターチを含む食品を摂取した人は、食後の血糖値の上昇が穏やかで、満腹感を持続させる作用があることが、様々な試験で確認されております。







コレステロール上昇抑制効果




レジスタントスターチを 4週間以上摂取した場合、血液中の総コレステロールやLDL-コレステロール(悪玉コレステロール)が低下することも、色々な研究で分かっています。







レジスタントスターチで痩せるのは難しいのか




レジスタントスターチで痩せるのは難しいのか







RS3タイプレジスタントスターチが温度によって構造が変化します。




RS3タイプレジスタントスターチは、加熱調理することで構造が変化し消化されやすくなり、冷めると再び消化されにくい繊維質に構造が変化します。




つまり「冷めているほうがレジスタントスターチが豊富に含まれている」ということになります。




RS3タイプのレジスタントスターチとは冷やご飯や春雨のように一度加熱されて糊化したあと、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶して消化されにくい構造に変化したタイプのことです。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%82%B8%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%88%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%83%BC%E3%83%81




温めたジャガイモと冷めたジャガイモを比較した研究では、冷めたジャガイモのほうがレジスタントスターチの量が多かったと報告されています。




含有量乾燥物中の重量(%)食品の例
かなり低い<<1茹でたジャガイモ、炊き立てご飯、パスタ、小麦粉
低い1~2.5シリアル、ビスケット、パン、パスタ(冷めたもの)、炊飯米(冷めたもの)
中程度2.5~5.0コーンフレーク、フライドポテト
高い5~15生米、冷凍した食品
非常に高い>15生のジャガイモ、生の豆類、未完熟のバナナ




日本食物繊維学会(2008)「食物繊維ー基礎と応用」[6]より作成




確かにご飯やおにぎり、いも類などは冷たい方が温かいものよりレジスタントスターチが多く摂取できるけど、ブドウ糖が減ったわけではありません。







レジスタントスターチとエネルギー消費の研究では、体重を減らすためにはエネルギーバランスが重要であり、レジスタントスターチを摂取したからといって体重が一気に減ることはないようです。




しかしレジスタントスターチを摂取することで腸内環境は改善されて便通などもよくなります。




その結果体重が減るということは考えられます。




またレジスタントスターチが含まれる食品は、食物繊維に似た働きをしてくれて、急激な高血糖の上昇を防ぎ緩やかにしてくれます。




レジスタントスターチの効果を実感するには1日の炭水化物摂取量の10%~20%は、レジスタントスターチである必要があると言われています。




しかしほとんどの食品は1食当たり5%未満であり、レジスタントスターチの比率が低いのが現実です。




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まとめ




レジスタントスターチは食物繊維に似た働きがあることから冷たい炭水化物を食べると痩せると思っている方も多いと思いますが、結論から言えば劇的に痩せることはないといえます。




レジスタントスターチを含む食品は糖質のため、食べ過ぎは血糖値の上昇や体重増加を招く恐れがありますので注意が必要です。




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