ダイエットに効果的な食材と太る原因 プロの調理師が教えます。

こんにちはfree-Lifeです。

今日はダイエットに効果的な食材と、太る原因を紹介したいと思います。

今この記事をご覧になっているあなたは、次のようなことで悩んでいるのではないでしょうか?

  • ダイエットをしたいけど食べるのをやめられない
  • ダイエット中は食べてはいけないのか?
  • どんな食材なら太らないんだろうか?
  • ご飯は食べてはいけないのか?
  • どんな食べ方なら太らないのか?

などなど上げたらきりがないと思います。

そもそも太るというのは、多くの場合摂取カロリーより消費カロリーが少ない時におきます。

どんなに瘦せようと思っても、消費カロリーよりも沢山食べてしまっては太ってしまいます。

なのでここで必要なことが

太る原因を知ることと、太らない体をつくるための食材を知ることです。

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太ってしまう5つの原因

ダイエットより先に、一体何故体重が増えてしまうのか理由を知ることが重要です。

太る原因は主に5つの理由が考えられます。

 摂取エネルギーが多すぎる

運動や普段の生活で消費するエネルギー(基礎代謝+活動量)よりも、食べることで入るエネルギーが多ければ、エネルギーが消費されずに余ってしまい太る原因になります。

これを一言でいうと食べすぎといいます。

脂質の過剰摂取

いわゆる「悪い油」といわれる脂質を取り過ぎると、皮下脂肪の原因になります。

オメガ3やオレイン酸といった、いい油を取り入れることで、悪い油がエネルギーになりやすくなります。

いい油は、ホルモンの生成やむくみの改善に効果的ですので、積極的にとりいれましょう。

糖質の過剰摂取

糖質とは、炭水化物や砂糖などのことで、摂りすぎるとエネルギーが消費されずに残ってしまい太る原因になります。

また病気の原因になると言われている、内臓脂肪を引き起こしやくなります。

エネルギーになる以外に使われることが少なく、たまり易いので注意してください。

 インスリンの過剰分泌

インスリンは肥満ホルモンと言われております。

糖質をたくさん摂取することで血糖値が上昇して、その血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌されます。

そして糖質を過剰摂取することで再び分泌されてしまいます。

インスリンには脂肪細胞を増やす働きがあるので糖質の取りすぎは注意してください。

 栄養不足

ビタミン、ミネラルが足りないと摂取したものを代謝しにくくなります。

代謝しやすい体にするには次のビタミンが必要です。

  • 糖質を代謝するのに必要な「ビタミンB1」
  • 脂質を代謝するのに必要な「ビタミンB2」
  • たんぱく質の合成を促進するのに必要な「ビタミンB6」

などビタミンB群が不足していると、脂肪になりやすい体になってしまいます。

極端な食事制限はビタミン、ミネラルが不足がおきていることが考えられるので、注意してください。

 太る原因は、食べた後の結果です。

食べないダイエットではなく、何を食べるかということを考えることが大事です。

ダイエットとストレス

太る原因は、「食事」が大きく影響しているといっても過言ではありません。

ダイエットを成功できず一人で悩んでいるかたは、今現在の食事を改善することから始めてみてはいかがでしょうか。

食べ物のかたよりや食事の時間など、人それぞれ癖があります。

1週間位の一定期間、ご自身の食事を観察すれば、どのような傾向があるのかがわかってくると思うので、そこからご自身の食事の問題点、を洗いでしてください。

また、ダイエットにはストレスをためないことも需要です。

ストレスをため込んでしまうと「コルチゾール」という物質が分泌されます。

このコルチゾールは脂肪をため込む性質があるので注意しましょう

食べれない、食べたいけど食べない、このようなことばかり考えていると、気持ちが落ち込んでイライラしてしまいます。

食べれる食材ならしっかり食べて構わないので、食べれるものを楽しく食べることを考えて、食べるダイエットに取り組んでください。

そうすることで、ダイエットによるストレスが緩和されます。

ダイエットに効果的な料理食材の選び方

ダイエット料理をつくるには、食材選びが重要です。

低カロリーで腹持ちが良く、又噛み応えがあって栄養価が高い食材が理想です。

また生姜など体を温めてくれる食材も効果的です。

では実際にどのような食材が良いのでしょうか。

肉類

肉と言うと、食べると脂肪がつきやすいというイメージを持っている方も多いと思いますが、実は肉のタンパク質には、人間が自らの体内でつくることができない「必須アミノ酸」がバランス良く存在しており、私たちの体に必要な栄養素がこの他にも豊富に含まれています。

例えば牛肉なら、鉄分や体脂肪を燃焼させるL-カルニチンがふくまれております。

鶏肉はヘルシーミートの代表格で、高タンパクで消化吸収されやすいという特徴があります。

豚肉の中には、疲労回復や代謝に必要なビタミンB群が含まれております。

肉の基本成分は、動物性タンパク質と動物性脂肪です。

タンパク質やその他の栄養素を摂りながら、脂肪をできるだけ抑えることが、ダイエットにも健康においても必要なことです。

それでは、脂肪を必要以上に摂取することなく肉を食べるには、どの部分を食べればいいのでしょうか?

 

肉類の場合は、バラ肉などの脂が多い部位はなるべく避けて下さい。

豚肉なら、もも肉かヒレ肉、鶏肉なら胸肉かささみ肉、牛肉は霜降り肉はさけて赤身肉にしましょう。

ここでプロの調理師からのアドバイス!

脂身が少ない部位は固くて美味しくないと思っている方も多いと思いますが、実は赤身肉は低温で加熱することで柔らかく仕上がります。

さらに赤身肉には肉本来の深い味わいがある為、肉を食べるなら赤身肉を強くオススメします。

また栄養価も高くタンパク質もしっかりとれ、筋肉をつける為に重要な役割を果たしてくれます。

野菜中心で、肉類を全くとらないという方がいますが、それは間違いです。

それでは肉類の100g当たりの部位別のカロリーを、ランキングにしてみましたのでご覧ください。

牛肉ランキング

  •  1位 ヒレ           223kcal
  • 2位 もも(脂身つき)   259kcal
  • 3位 肩(脂身つき)    286kcal
  • 4位 肩ロース(脂身つき) 411kcal
  • 5位 サーロイン      498kcal
  • 6位 バラ(脂身つき)   517kcal
  • 7位 リブロース(脂身つき 573kcal

豚肉ランキング

  • 1位 ヒレ        130kcal
  • 2位 もも(脂身つき)  183kcal
  • 3位 肩(脂身つき)   216kcal
  • 4位 肩ロース(脂身つき 253kcal
  • 5位 ロース(脂身つき) 263kcal
  • 6位 バラ(脂身つき)  434kcal

鶏肉ランキング

  • 1位 レバー    111kcal
  • 2位 ササミ    109kcal
  • 3位 胸(皮つき) 145kcal
  • 4位 もも(皮つき 204kcal
  • 5位 手羽(皮つき)210kcal

野菜類

普段の食事に野菜類を多くと取り入れる事で、かさまし効果で満腹感を得ることが出来ます。

さらに食物繊維が多く含まれていることで、ダイエットにつきものの便秘解消効果もきたいできます。

またダイエットは、カロリーだけを気にする方が多くいますが、実はカロリーよりも、食事の内容がすごく重要です。

同じカロリーの食事であっても、ビタミン、ミネラルが豊富な野菜、キノコ類、海藻類、果物の食事の方が、体に脂肪をためにくく太りにくい体をつくってくれます。

中でも特にダイエットに役立つ野菜類は

トマト

トマトは緑黄色野菜で、ビタミン類などが多く含まれております。

その中のビタミンB6は、脂質の代謝を高めてくれる働きがあります。またビタミンCも含まれているので、美容効果も期待出来る野菜です。

きゅうり

淡色野菜のきゅうりは、利尿作用に優れているためむくみの解消などに効果的です

大根

大根には消化酵素のアミラーゼが多く含まれています。

胃腸の働きを整えてくれて消化を助けてくれます。

生で食べた方がより効果的です。

白菜

白菜は糖質が少なく、カロリーも低いのでダイエットには効果的な食材です。

セロリ

セロリにはカリウムが含まれているため、血流をスムーズにするのと同時に塩分も排出してくれます。

ブロッコリー

ブロッコリーは、ビタミンCが豊富でレモンの2倍、キャベツの4倍も含まれております。

さらにタンパク質の代謝を促すビタミンBも豊富に含まれています。

ほうれん草

ほうれん草にはカロテン、ビタミンC、鉄分が豊富に含まれており低カロリーなのに高い栄養価がある野菜です。

キノコ類

キノコ類は低カロリーでビタミンB群、ビタミンD、食物繊維が多く含まれています。

魚類

魚がダイエットに効果的な理由は3つあります。

  • 低糖質
  • 低脂質
  • 高タンパク質

ダイエットの必要な条件をすべて満たしている素晴らしい食材なのです。

その中でも、魚に含まれるたんぱく質は肉に比べ、基質たんぱく質という筋の部分が少ないため消化がされやすいというメリットがあり、シニア世代のダイエットのたんぱく源には向いていると思います。

お魚100g当たりのカロリーランキング

  • 1位 タラ  (白身)83kcal
  • 2位 鮎   (白身)100kcal
  • 3位 ホッケ (白身)115kcal
  • 4位 ヒラメ (白身)124kcal
  • 5位 マグロ (赤身)125kcal
  • 6位 サケ  (白身)133kcal
  • 7位 シシャモ(白身)166kcal

上記は文部科学省の第2章 五訂増補日本食品標準成分表からの引用です。

また魚はなんでもいいわけではありません。次の魚はダイエット中は避けた方がいいです

魚名 100g当たりのカロリー
1位 マグロのトロ 344kcal
2位 さんま(青魚) 318kcal
3位 うなぎ(白身) 255kca
4位 さば(青魚) 247kcal

上記は文部科学省の第2章 五訂増補日本食品標準成分表からの引用です。

これらを食べたくなったら量などを少なくするなどして食べましょう。

日本人の一日の平均基礎代謝

 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に記載されている基礎代謝量は、以下のように記されています。

18~29歳男性1,520kcal

18~29歳女性1,110kcal

30~40代男性1,530kcal

30~40代女性1,150kcal

50~60代男性1,400kcal

50~60代女性1,100kcal

70代~ 男性1,290kcal

70代~ 女性1,020kcal

上記はあくまでも目安なのですが、健康な方であれば、最低でも男性は1,400kcal以上、女性の場合1,000kcal以上のカロリーを取りながら、ダイエットに取り組むべきだと思います。

まとめ

ダイエットというと、絶食というイメージがありますが、それでは消化を促す栄養素が不足がちになってしまいます。

また肉や魚を食べなければ、基礎代謝に必要な筋肉のえさになる、たんぱく質も不足します。

食べないダイエットではなく、やせるために効果的な食材を、効率よく食べることが、あなたのダイエットを成功させる近道です。

食べないことでのストレスは、体にもダイエットにも全くいいことがないことを分かってください。