ダイエットに効果抜群の食事の仕方や食材

こんにちはfree lifeです。

今日は憧れのスリムで筋肉質、俗に言う細マッチョのような体をつくるために、効果的な食事の仕方や、筋肉をつくるために必要な食材などを紹介します。

筋トレといえば、よくささ身肉が紹介されますが、実はささ身肉の他にも筋肉を大きくするのに、効果がある食材は沢山あります!

あなたが求める理想の体に、少しでも近づくのに効果的な食事に、必要な食材や成分の知識を身つけて、ダイエットや筋トレの効果を最大限に発揮しましょう。

ダイエットに効果的な食材

ダイエットに効果的な食材

筋トレに効果的な食材 (ささ身肉)

筋トレをしている人にとって、食事にささ身肉は欠かせない存在ではないでしょうか?

その理由は、ささ身肉は鶏肉の部位のなかで、脂質量が最も少なく低カロリー、しかしたんぱく質が豊富に含まれているからです。

たんぱく質ってなに?

 タンパク質とはアミノ酸20種類の組み合わせからできている体の主な成分の一つです。

視覚、触覚、味覚などといった感覚や、多くの体の機能を補助しています。

人の体の約60%は水分でできており、そして水分の次に多い成分の約15%~20%をしめるのがタンパク質なのです。

その中から水分を除くと、なんとカラダの約80%を占めます。

骨、皮膚、筋肉などで体を構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などで体の働きをサポートしています。

鶏肉のタンパク質は、アミノ酸バランスに大変優れており、消化吸収もいいため、お年寄りからお子さん、又減量中の人にも是非取り入れてもらいたい食材です。

栄養面では、ビタミンA群やB群などのビタミン類が大変豊富に含まれております。

胸肉と同じく、疲労回復効果や粘膜・消化器系を守る作用のあるナイアシン(ビタミンBの一種)が豊富に含まれているのも特徴です。

また、肌や髪の体調を維持することや、血の巡りを良くする働きも期待ができます。

さらに鶏肉に含まれているトリプトファンは、安心感や幸福感をもたらす効果、睡眠の質を高める作用が期待できると考えられています。

低脂肪でビタミンが豊富に含まれているささ身肉を、美味しく健康的に食べるなら、蒸したりゆでたりといった調理法を選び、なるべく油を使用しないことがコツです。

消化が良いので大変胃腸にもやさしいのが、鶏ささみ肉の特徴でもあります。

鶏のタンパク質は、必須アミノ酸の一つ・メチオニンが肝機能の強化に大変効果的です。

ささ身肉の注目成分

タンパク質、ビタミンA、ビタミンB2、ナイアシンささ身の主な栄養成分(可食部100gあたり)

  • ビタミンB1・・・0.09mg
  • タンパク質・・・23.0g
  • ナイアシン・・・11.8mg
  • ビタミンB6・・・0.60mg
  • ビタミンB2・・・0.11mg

低カロリーで高たんぱく質の食材が、ダイエットや筋肉をつくるのに必要なため、ささ身肉はダイエット食に多く登場するのだと思います。

しかしなぜ、ダイエットや筋肉づくりに「たんぱく質」が必要なのでしょうか?

たんぱく質が筋肉をつくるのに必要な理由

ダイエットにたんぱく質が必要な理由

たんぱく質は、筋肉や心臓、肝臓などの臓器、また皮膚や爪、髪など、体をつくるための主な成分だからです。

三大栄養素のなかには、炭水化物(糖)、脂質、たんぱく質が含まれていますが、たんぱく質が糖や脂質に変化しエネルギーに変わることができても、糖や脂質がたんぱく質に変わることはありません。

また、たんぱく質が小さい集合体になったアミノ酸で、人体を構成しているのは、ほんの20種類しかありません。

その中で、体内で合成されないで、食べることで体内に入れられる必須アミノ酸が、成人で9種類ほど(乳児で10種類)ほど存在するのです。

たんぱく質はギリシャ語の「プロティオス(一番大切なもの)」から由来していて、人間の体にとって最も大事な栄養素ということになります。

必須アミノ酸のなかの、“BCAA”(Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸)と呼ばれている、バリン、ロイシン、イソロイシンは、活動時のスタミナを保持したり、筋肉痛や運動による疲労を軽減する効果があります。

このようなことからも、たんぱく質はダイエットや筋肉をつくるのに、大変重要な役割があるといえます。

食事制限だけで体重を減らすのは、かっこいい体だとはいえません。

脂肪やぜい肉は落として、ほどよい筋肉がついている状態が、バランスがよくカッコイイ体ではないでしょうか。

細マッチョでかっこいいボディーになりたいのなら、無理な食事制限や、何も考えないでただ運動するのではなく、良質なタンパク質を摂り入れるて、効果的な運動を行うことが大切です。

しかし、タンパク質を沢山とるために、食事の量が増えてしまっては、摂取エネルギーが余ってしまい、もともこうもありません。

しっかりと高タンパク質な食材を選んで、カロリーは取りすぎないようにすようにしましょう。

ダイエットに効果的でたんぱく質が豊富な食材

ダイエットにこうかてきでたんぱく質が豊富な食材

☆タンパク質含有量の多い食品とは?

タンパク質含有量が多い食品類としては

肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品 があります。

食品のタンパク質の量を調べると、ほとんどの場合、食品100gに含まれているタンパク質の量が表記されています。

実際にその食材を、100g単位で食べることが出来るかどうか、またカロリーや脂質はどうなのかも考えつつ、高タンパク質の食材をみていきましょう。

たんぱく質の含有量

タンパク質が豊富に含まれていて、普段簡単に手に入りやすく食べやすい食材のタンパク質含有量を整理してみました。

(文部科学省 食品成分データベース参照)

肉類(100g当たりのタンパク質含有量)

  • 鶏ささ身     23.0g
  • 豚ヒレ肉     22.8g
  • 豚ロース     19.3g  
  • 鶏胸肉      22.3g
  • 鶏砂肝      18.3g
  • 牛もも赤身肉   21.9g
  • 生ハム      24.0g
  • ローストビーフ  21.7g
  • ロースハム    16.5g
  • ウインナー    13.2g

魚介類(100g当たりのタンパク質含有量)

  • 黒マグロ赤身         26.4g
  • 初ガツオ     25.8g
  • 戻りガツオ    25.0g
  • マカジキ     23.1g
  • いくら                        32.6g   
  • イワシ丸干し   32.8g
  • 焼きたらこ                28.3g
  • するめ                        69.2g
  • かにかまぼこ            12.1g
  • 魚肉ソーセージ        11.5g

卵類(100g当たりのタンパク質含有量)

  • 卵黄                           16.5g
  • ピータン                   13.7g
  • ゆで卵                       12.9g
  • ウズラ卵生               12.6g
  • 生卵                           12.3g
  • ポーチドエッグ       12.3g
  • 卵白                           11.3g
  • ウズラ卵水煮缶       11.0g

大豆製品(100g当たりのタンパク質含有量)

  • きな粉                       35.5g
  • 油揚げ                       18.6g
  • 納豆                           16.5g
  • がんもどき               15.3g
  • 厚揚げ                       10.7g
  • こしあん                    9.8g
  • 豆腐                            6.6g
  • 豆乳                            3.6g

乳製品(100g当たりのタンパク質含有量)

  • パルメザンチーズ    44.0g
  • 脱脂粉乳                    34.0g
  • プロセスチーズ        22.7g
  • カマンベールチーズ19.1g
  • クリームチーズ        8.2g
  • 植物性生クリーム    6.8g
  • ヨーグルト                4.3g
  • 牛乳                            3.3g

ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

穀類(100g当たりのたんぱく質含有量)

そば(乾めん)                   14.0g
マカロニ・スパゲッティ   13.0g

上記は(文部科学省 食品成分データベース参照)しております

筋トレに効果的な牛肉

筋トレに効果的な牛肉

牛肉には、「L-カルニチン」という成分が豊富に含まれております。

L-カルニチンは、脂肪をエネルギーに変えることができます。

脂肪を効果的にエネルギーに変えることができれば、自然に太りにくい体になっていきます。

また、疲労感やだるさを緩和する効果もあるため、筋トレに励む人におすすめです!

※お肉を食べながら脂肪を燃焼し、疲れもとってくれます。

そのほか、牛肉の濃い赤身の部分は、ミオグロビンという成分で、動物由来のヘム鉄です。

ヘム鉄は吸収率が約10~20%程度と植物由来の非ヘム鉄に比べて(吸収率約2~5%)吸収率が高いのが特徴で、鉄分を効率的に補うことが出来ます。

牛肉の脂身が多い部位はエネルギー量も多くなるので、必ず赤身を選んでください。

その為、近頃ではダイエットサプリメントなどでも、L-カルニチンを配合といった表記を目にすることも多くなりました。

そして、お肉の中にはタンパク質やアミノ酸、ビタミンといった体に必要な栄養素が豊富に含まれており、アスリートの食事は良質な筋肉を作らないといけないため、肉中心の食事内容が多いようです。

筋肉量が多くなれば、基礎代謝量も上がり、エネルギーを大量に消費してくれて、痩せやすい体ができます。

また、お肉を中心にした献立で食事をすることで、食事制限による空腹感が軽減されるのもいいところです。

ダイエットに効果的で高タンパク質な食材 魚

ダイエットに効果的な魚

 魚は主に白身魚と赤身魚に分類されます。

青魚は赤身魚に属します。

<白身魚>

白身魚は鮭(さけ)・鱈(たら)・鯛(たい)などが有名です。

これらの特徴は、速筋といわれる白っぽい筋肉を多く持つことです。

栄養面だと脂肪が少なく、高タンパク質で、コラーゲンが豊富に含まれています。

刺身で食べると、コリコリとした触感を味わえますが、火を通すと身がふっくらとするのが特徴です。

淡白な味なので、どんな調味料とも相性がいいです。

 鮭・しろさけ(エネルギー133kcal・タンパク質22.3g・脂質4.1g)

身が赤いのはアスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが、白身魚の仲間に属します。

又白身魚の中では、タンパク質量はトップクラスの魚です。

魚の中では珍しく、ビタミンB群をすべて含むので、エネルギー産生栄養素を効果的に利用できます。

ダイエットによる筋トレ中などで、脂肪を抑えた高タンパクな食事をしたい時は、積極的に食べることをおすすめします。

皮が苦手な人もいますが、皮の下にコラーゲンを多く含みますので、皮をパリパリに調理して残さず召し上がってください。

 鱈・まだら(エネルギー77kcal・タンパク質17.6g・脂質0.2g)

代表的な魚のなかで鱈は、タンパク質を多く含んでいますが、脂質は1%未満と非常に少なく、カロリーが最も少ないのが特徴です。

クセがないので、いろいろな料理にあいます。

鯛・まだい(エネルギー142kcal・タンパク質20.6g・脂質5.8g)

脂質が少なく、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分を含み、アミノ酸のタウリンが豊富な白身魚です。

栄養ドリンクにも含まれるタウリンは、トレーニングしている方に摂り入れて頂きたい栄養素の一つです。

<赤身魚>

赤身魚でよく食べられるのは、鯵(あじ)・鯖(さば)・鮪(まぐろ)

これらは全て回遊魚で、遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。

遅筋には、ヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が多く含まれるため、赤身を帯びた身をしています。

栄養面では、高タンパク質、高脂肪で味にうま味が強いのが特徴です。

高脂肪なのですが、DHAやEPAという様な、高不飽和脂肪を豊富に含まれた、良質な脂なのが有名です。

そして血合いには鉄分を多く含みます。

鯵・あじ(エネルギー126kcal・タンパク質19.7g・脂質4.5g)

必須アミノ酸の量が豊富で、バランスが良く、肉や大豆に負けない魚です。

魚では珍しく、魚肉の中のカルシウム量が豊富なのが特徴の一つです。

タンパク質と良質な脂を一度にバランスよく摂取できるため、鯵を食べる回数を増やすことをおすすめします。

  •  まさば(エネルギー247kcal・タンパク質20.6g・脂質16.8g)
  • ゴマサバ(エネルギー146kcal・タンパク質23.0g・脂質5.1g)
  • 大西洋さば(エネルギー326kcal・タンパク質17.2g・脂質22.3g)

良くスーパーなどで見られる鯖は、まさば、ゴマサバ、大西洋さばと3種類あり、これらは同じ鯖なのに、エネルギー量と脂質量に大きな違いが見られます。

魚の中では高タンパク、高脂質の代表なので、ダイエット中は食べすぎに注意が必要です。

代表的な料理に味噌煮や竜田揚げなどがありますが、エネルギーがさらに増える調理法ですので、ダイエット中は避けましょう。

ゴマサバは、カロリーが3種類の中では低いので、ダイエット中に鯖が食べたいときは、種類をみてゴマサバを購入しましょう。

  鮪・赤身(エネルギー125kcal・タンパク質26.4g・脂質1.4g)

だれもが鮪の刺身と言えば、脂がのったトロを思い浮かべると思いますが、引き締まったカッコイイ体になりたければ、赤身の刺身を選んでください。

高タンパクで、低脂質でありながらDHAの含有量は、魚介の中でも群をぬいて多いです。

 <えび・たこ・いか・貝> 

  • えび・ブラックタイガー(エネルギー82kcal・タンパク質18.4g・脂質0.3g)
  • いか・するめいか(エネルギー83kcal・タンパク質17.9g・脂質0.8g)
  • たこ・まだこ(エネルギー76kcal・タンパク質16.4g・脂質0.7g)

えび、いか、たこの特徴は、白身魚よりもさらに低脂肪でありながら、タンパク質を多く含む食材です。

たこやいかにはコレストロールの消費、心臓や肝臓の機能を高め、視力回復、インスリン分泌促進、高血圧予防に効果があるタウリンが豊富に含まれています。

  • あさり(エネルギー30kcal・タンパク質6.0g・脂質0.3g)
  • しじみ(エネルギー64kcal・タンパク質7.5g・脂質1.4g)

貝類は100g中のタンパク質量は、魚介類にくらべると少なく、1回の食事で100g摂ることはほとんど見られません。

よって、貝類でタンパク質を摂取することは考えず、あさりに含まれているヘム鉄や、シジミに含まれるアミノ酸である、オルニチンなど微量栄養素を摂取することが目的です。

トレーニングや仕事で疲れた体を回復して、良好な状態に導いてくれます。

<ツナ缶・魚肉ソーセージ・かまぼこ・はんぺん>

  • ツナ缶・水煮ライト(エネルギー71kcalタンパク質16.0g・脂質0.7g)  
  • ツナ缶・油漬けライト(エネルギー267kcal・タンパク質17.7g・脂質21.7g)

ツナ缶は手軽で、どんな料理に加えても美味しくできる食材です。

油漬けではなく水煮にすることによって、カロリーを抑えることが出来ます。

  • 魚肉ソーセージ(エネルギー161kcal・タンパク質11.5g・脂質7.2g)
  • かまぼこ・蒸し(エネルギー95kcal・タンパク質12.0g・脂質0.9g)
  • はんぺん(エネルギー94kcal・タンパク質9.9g・脂質1.0g)

水産加工品で私がおススメなのは、かまぼことはんぺんです。

加工の段階で水にさらし、魚の血や脂肪を洗い流すため低脂肪になり、消化や吸収に優れた食材になります。

また注意しなければいけないのが、魚肉ソーセージは加工段階で豚脂を加えるため、脂質が増えます。

ダイエットに効果的な食材 卵

ダイエットに効果的な食材卵

たまごの中には、私たちが生きて行く上で、欠かすことができない栄養素のうち、食物繊維とビタミンC以外、ほぼすべての栄養素が含まれているすごい食材です。

またほかの食品のたんぱく質と比べても、もっとも上質だと言われております。

しかも体に必要な栄養素はきちんと含まれているのに、低カロリーなので、ダイエットに非常に効果的な食材です。

健康的で丈夫な体を 作りながら痩せるためには、積極的に取り入れたい食材です。

たまごにはレシチンという美肌効果が期待できる成分が豊富にふくまれているため、ただ細くなるダイエットではなく、キレイに痩せることが期待できる食材です

たまごの卵黄に多く含まれている「レシチン」は、加齢によって下がる代謝を促す効果があります。

また「レシチン」には、水と油を乳化させる動きがあり、この働きによりコレステロールが血液中から排出され、血液の循環が改善され、酸素や栄養素が全身にいき渡るようになります。

栄養素が隅々までいきわたったお肌はしっとりスベスベ。

美肌をキープしながら、ダイエット効果が期待できます!

脂肪やぜい肉を落として、ほどよい筋肉がついたかっこいいボディを目指すには、質のいいタンパク質を摂ることや、適度な運動が必要です。

タンパク質を構成する「必須アミノ酸」のなかで、体内でつくることのできない「必須アミノ酸」がよいバランスで含まれているものが、良質なタンパク質の条件です。

そしてこれを数値化したものが、アミノ酸スコアというものです。

たまごはなんと、この必須アミノ酸の栄養評価を表す「アミノ酸スコア」が100点満点なのです。

また良質なタンパク質の食材にもかかわらず、たまご1つのカロリーは約81キロカロリー程度しかなく、高タンパク質なのに低カロリーと、ダイエットにすごく効果的な食材といえます。

ダイエットに効果的な食材 大豆

ダイエットに効果的な大豆

 大豆には4つのダイエット効果があります。

  • 食欲抑制
  • 脂肪燃焼を促進
  • 肥満予防
  • デトックス効果
    以上の4つの効果について詳しく紹介していきます。

①大豆たんぱく質が食欲を抑制する

大豆に含まれている大豆たんぱく質には、食欲を抑制する効果が期待できます。

これは大豆たんぱく質の働きによるもので、満腹中枢を刺激して、満腹感を高めることによるものです。

普段、食欲を抑えることが出来ない方は、大豆たんぱく質を用いた料理を取り入れた食事にしてみてはいかがでしょうか。

 脂肪燃焼が促進され痩せやすくなる

大豆に含まれている大豆ペプチドを、体内に取り入れることで、アディポネクチンの分泌量が増加すると考えられています。

そして、このアディポネクチンは脂肪燃焼を活性化する働きがあります。

③糖質の吸収を抑えて肥満を予防する

大豆に含まれる大豆たんぱく質には、糖質の吸収を抑制して、肥満を予防する働きがあると考えられているため、過酸化脂質を下げ、肥満に効果的と言われています。

また、大豆サポニンはアディポネクチンの分泌を助けるとも言われています。

このアディポネクチンには、脂肪の燃焼を促す働きがあるので、ダイエット効果が期待できる物質です。

このような大豆サポニンは、大豆製品から摂ることができます。

その中でも、大豆サポニンが多く含まれる食材は、高野豆腐です。

④デトックス効果で太りにくくなる

大豆には、オリゴ糖や食物繊維が含まれていて、デトックス効果が期待できます。

というのも、オリゴ糖や食物繊維には、老廃物の排出を助ける効果があるからです。

しかし、今の日本人は食物繊維が不足ぎみで、1日に18~20g以上の摂取が必要とされています。

この食物繊維を多く含む食材が大豆です。

その中でも納豆には、1パックあたり3.4gの食物繊維が含まれており、不足がちな食物繊維を補うことのできる優秀な食材です。

食物繊維は、普段の食事から多く摂るように意識しなければ、不足しやすいため、積極的に摂るように心がけましょう。

過剰な食事制限でストレスをためない

①過度な食事制限ではストレスがたまってしまい逆効果です

甘いものや、夜遅く食べることは確かにダメです。

しかし食事制限をやり過ぎると、ストレスがたまり逆効果です。

そういった状況が続くと反動で、リバウンドしてしまうことが多いです。

全く食べないで仮に痩せたとしても、ストレスの影響で暴飲暴食してしまい、その結果前より逆に太ってしまった方も多いと思います。

さらに栄養不足で肌はボロボロになり、体調も最悪な状態になります。

食べないダイエットではなく、何を食べればいいのかを知って健康的な食事制限をしましょう。

糖質制限

②糖質は控える or 白米を玄米に変える

よくしられている「糖質制限」は、白米を食べないことです。

精製を行った白米は、血糖値が上がりやすく体が糖化しやすくなります。

玄米は糖質量だけ白米と比べると、さほど変わらないのですが、食物繊維が約4倍含まれております。

そして糖質が多少多くても、食物繊維やミネラルが多いと、血糖値が上がりにくいので、玄米の方がダイエットには適しています。

本気で痩せたいと思うなら、炭水化物のとりかたを変えるのが近道です。

玄米の中でも、発芽玄米が特におすすめです。

玄米だけだと少し固めで食べにくいのですが、発芽玄米はそれだけでも、おいしく食べやすいのが特徴です。

食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素も豊富に含まれています。

食物繊維をたくさん摂る

③「食物繊維」には、ダイエットにうれしい効果がたくさんあります。

1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える

糖質を取ることにより、血糖値の上昇作用がおきます。

しかし食物繊維を最初に取ることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。

2) 腸内環境を整える作用がある

水溶性食物は、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

別名「痩せ菌」ともいわれる善玉菌を増やして腸内環境を整える。

3) 摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える

悪い脂やコレステロールを摂取した場合、体の外に排出することが重要です。

その時に食物繊維が役立ちます。

私たちは普段一日に必要な量の60%も摂取出来ていないのが現状なので、積極的に食べるようにしましょう。

④食事は必ず野菜から食べる

食事は野菜から食べる

 

糖質の吸収速度を遅くするには、野菜から食べるのがベストです。

野菜を最初に食べることである程度胃袋もふくらみ、満腹感もでます。

そしてゆっくりかんでたべること!

早食いは肥満の原因になるので、きおつけましょう!

⑥水を1日1.5リットル以上飲む

1日水を1.5l以上飲む

水はダイエットに欠かせないもの。

期待できる効果は「デトックス」と「消化機能サポート」などがあります。

水をたくさん飲むことで、尿から老廃物が排泄されます。

むくみやすい方はとくに心がけて下さい。

また、水を飲むことでことで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化されるようになります。

腸の働きが活発になることで、便秘のかたにも効果があります。

ここで注意することは、必ず常温で飲むことです。

キンキンに冷えた水は美味しいのですが、ダイエットには逆効果です。

おススメは、朝の空っぽのお腹に水を飲むことが効果的です

⑦食後にコーヒーを飲む 

食後にコーヒーを飲む

コーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」はダイエットの強い味方になります。

「カフェイン」には、リパーゼという脂肪を分解して、燃えやすい状態にし、消化酵素を活性化させる効果があります。

他にも血行を促進して代謝を上げる働きがあります。

代謝が上がれば余分な脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットに効果的です。

「クロロゲン酸」は、ポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑制する働きがあり、脂肪の溜め込みを防いでくれます。

コーヒーを飲むときは、カロリー摂取しないためにもブラックで飲むのがベストです

まとめ

ダイエットに適した食材は上記で説明したものがほとんどです。

しかしどんなに優れた食材でも、調理の仕方が間違っていては、効果がありません。

ダイエット中は、焼く揚げるの調理ではなく、煮るか蒸すといった調理法を選んでください。