突然ですが、植物繊維をしっかりとってますか？
大丈夫と思っている方は、この記事をしっかり読んで本当に取れているか、確認してみてください。
又水溶性食物繊維がどんなに体に大切なのかを考えましょう。
あ！すいません普段は調理師をしているfree-Lifeです。
食を通じて中年のダイエットや健康についての情報を発信しています。
イヌリンとは
イヌリン (inulin) は自然界で色々な植物により作り出され、キクイモやごぼう、にらなどの植物によって作られる多糖類の一種です。
炭水化物の種類で、果糖の重合体（フルクタン）の一種であり、同じ種類の植物による貯蔵栄養素のデンプンとは異なり、人の消化器では分解出来なく大腸の腸内細菌叢ではじめて代謝されるので、栄養成分表示には糖質でなく、食物繊維と位置付けられています。
多糖類というのは、糖質の最小単位での単糖がいくつも結合したものの事を示します。
イヌリンは砂糖やでんぷんといった糖類の一種ですが、イヌリンを分解する酵素を人間は持っていないため、イヌリンが入っている食物を食べても全く摂取されずに、体の外へ排出されることになります。
このようなことから、イヌリンは水溶性の食物繊維に分類されていて、腸内で発酵分解されると、フラクトオリゴ糖に変わることで有名です。
イヌリンは腸で水分を吸収するとゲル状になって、同時に摂取した糖質の吸収を抑えてくれます。
また腸内で善玉菌のエサとなるので、腸内環境を改善する効果があり、ダイエット食品などにももちいられています。
また血糖に直接的に作用することはないと考えられていますが、食後の血糖値の上昇を抑制して、腸内細菌による代謝産物が、インスリン感受性を向上させて、糖尿病患者の血糖値を適切にしてくれる効果があります。
そのため血糖値異常の病気には、効果的な食事だと期待されています。
イヌリンの名称は、キク科オグルマ属の植物 (Inula) から抽出されたことが由来しています。
近年ではイヌリンは栄養上の性質が大変優れることで、食物製品に使用されることが多くなっています。
味は甘めのものから薄味の物まで多種多様で、砂糖や脂肪、小麦粉などの代わりにつかわれることもあります。
イヌリンは次のような性質があります。
- イヌリンは砂糖や他の炭水化物に比べて3分の1から4分の1程度のエネルギーしか含まない
- 脂肪と比べて6分の1から9分の1程度のエネルギーしか含まない。
- カルシウムの吸収を促し、マグネシウムの吸収も促進すると考えられる。
- 腸にあるバクテリアの活動を活発化させる。
イヌリンを多く含む食品
イヌリンが多く含まれる食品を、下表にまとめました。イヌリンが多く含まれている食品のまとめ
菊芋だけに限らず、にんにくやニラ、玉ねぎなどといった私たちが日常的に食べている食品にも、多く含まれているのが分かります。| 食品 | 生体重当たりの含有量 |
| アカべ | 25〜30％ |
| 菊芋 | 20％ |
| チコリ | 15〜20％ |
| ニンニク | 9〜16％ |
| にら | 3〜10％ |
| タマネギ | 2〜6％ |
| ごぼう | 3.5〜4％ |
世界の水溶性食物繊維市場で1/3を占めるイヌリン
水溶性食物繊維の健康においての重要性が、大きく認められることにより、全世界でのマーケット規模は、年平均10％以上ものペースで拡大しています。2018年には約2,000億円もの規模に拡大しており、この先も更に成長することが期待できます。
市場規模を各地域で見てみると、第1位は全体の約半分を占めるヨーロッパで、北米、アジアパシフィックと続いています。
水溶性食物繊維市場の約1/3に相当する、約600億円を占めているのが、フルクタンの種類の「イヌリン」です。
日本で最も良く知られている水溶性食物繊維は、難消化性デキストリンですが、世界的に考えると難消化性デキストリンが占める割合は約8％で、イヌリンが最も一般的な水溶性食物繊維といえます。
イヌリンは5000年前から食べられていた
イヌリンは約5000年ほど前から食べられている、チコリに由来する水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維のイヌリンは、多くの食品に含まれていて、かねてから世界中で食べられてきました。
ごぼう、タマネギ、にんにくというような日本人にとって馴染みがある野菜などにも、イヌリンがふくまれていますが、なかでも含有量が多いのはチコリや菊芋です。
チコリと人間の係わりは深く、およそ5000年ほど前に生存した古代エジプト人、古代ローマ人がもうすでにチコリの根を食べていたと、考えられています。
また、フランスやヨーロッパなどでは、18世紀頃から現在に至るまで、チコリの根からつくられた、ノンカフェインコーヒーが愛されています。
近年日本では、水耕栽培のチコリの葉をサラダで食べるようになってきましたが、古来から食べられていたのは畑で栽培されたチコリの根で、大根のような、白くて大きな根の部分には、イヌリンが豊富に含まれております。
チコリのイヌリンは、食として長い歴史があり、海外では乳幼児用のミルクにも使用されていて安全性も認められている食品です。
イヌリンと難消化性デキストリンの違い
違い水溶性食物繊維にはイヌリン以外にも”難消化性デキストリン”もありますが、それらにはどのような違いがあるのでしょうか？
2つとも同じ水溶性食物繊維であるため、差ほど大きな差はありません。
しかし、小さな違いは多少あります。
難消化性デキストリンとは
健康やダイエットに効果的な理由を解説難消化性デキストリンの正体やその効果について、詳しくご紹介していきたいと思います。
原料の違い
①イヌリンと難消化性デキストリンは原料が違います。
イヌリンは菊芋やチコリといった植物で、難消化性デキストリンは主な原料はトウモロコシ由来のでんぷんです。
製法の違い
②イヌリンは菊芋といった植物に豊富に含まれているので、一般的に販売されているサプリは、自然の植物から抽出されたものがほとんどになります。
（※菊芋をパウダー状にしただけのものもあります）
多く製造されているわけではありませんが、砂糖にイヌリン合成酵素を使用して、工業的にイヌリンを製造する方法もあるのも確かです。
一方難消化性デキストリンは、
「トウモロコシのデンプンを焙焼し、アミラーゼ（食物として摂取したデンプンを消化する酵素）で加水分解します。
その中の難消化性成分を取り出して調製した水溶性食物繊維が難消化性デキストリンです。」（出典：大塚製薬） 少し難しいですが、つまり「トウモロコシ由来の人工的な食物繊維」ということです。
つまりイヌリンは天然の成分なのに対して、難消化性デキストリンは人工的につくられた成分ということです。
整腸作用の違い
③イヌリンと難消化性デキストリンは、いずれも腸内細菌のエサになることで、腸内環境の改善効果があります。
しかしながら腸内細菌のエサになる割合（資化率）に差があり、イヌリンが難消化性デキストリンよりも資化率では勝っているのです。
具体的にいうと、難消化性デキストリンの資化率が約50％なのに対して、イヌリンは二倍の100％なのです。
つまり整腸作用だけで見ると、イヌリンの効果の方が期待できるということになります。
使用感の違い
イヌリンや難消化性デキストリンは、粉状で水などに溶かして使いますが、使用感に少々違いがあります。
冷水時でも、難消化性デキストリンは水に直ぐに溶けますが、イヌリンは多少溶けにくさを感じることがあります。
また、イヌリンを溶かすと少しだけとろみがあるように感じるかもしれません。
実績の違い
イヌリンは「機能性表示食品の関与成分」として多く利用されています。
機能性表示食品は、”事業者の責任において科学的根拠に基づいて機能性を表示している”食品です。
一方難消化性デキストリンは、「特定保健用食品の関与成分」として認められています。
こちらは、国として保険の効果を科学的に認めているため、信頼性はより高いといえます。
イヌリンの3つの効果
整腸作用イヌリンは腸内のビフィズス菌を増加させることで、胃腸を整えてくれます。
その結果毎日のお通じの習慣が良くなったということをよく耳にします。
それらの働きはイヌリンがビフィズス菌などを含んだ腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌がつくった短鎖脂肪酸と呼ばれる物質が腸の運動を促すことや、増加したビフィズス菌などの善玉菌が便の量を増やしてくれたことなどが影響していると考えられています。
血糖値
イヌリンは食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
この効果はイヌリンが小腸での糖の吸収を抑えてくれることや、イヌリンがビフィズス菌をはじめとする腸内細菌のエサとなり、その腸内細菌により作り出された短鎖脂肪酸という物質が腸内にあるホルモンを出す細胞を活発化させインスリンが生産され、血糖値の上昇をおさえてくれると考えられています。
中性脂肪
イヌリンは血中の中性脂肪を低下させる効果があります。
イヌリンが食物の胃の滞留時間を伸ばすことや、イヌリンがビフィズス菌などの腸内細菌のエサとなり、腸内細菌によって作り出された短鎖脂肪酸という物質が、食欲中枢に作用しその結果食欲を抑えてくれます。
また短鎖脂肪酸が腸内ホルモンを分泌する細胞に刺激をあたえ、食欲抑制ホルモンの分泌を促進する効果があると、考えられているため、血中の中性脂肪の低下効果があると言われています。
短鎖脂肪酸とは
大腸内での短鎖脂肪酸の働きは、腸内を弱酸性に保ち続けて悪玉菌の働きを抑えたり、大腸のぜん動運動を促進して便通を改善し、殺菌・抗炎症作用と共に腸のバリア機能を高め、腸管の粘液の分泌や水・ナトリウムなどの吸収を助けたりと、非常にたきに渡ります。短鎖脂肪酸の健康効果は、大腸だけではありません。
短鎖脂肪酸は、腸管で吸収され「全身のエネルギー源」にもなります。
さらに交感神経などの神経細胞と結合することで、神経や脳を活性化させ、全身に良い効果をもたらします。
また、脂肪の蓄積を防ぎ代謝を上げる作用があるため、やせやすい体質になり、脳に直接作用することで食欲を抑え、満腹感を持続化させ過食予防の効果があるため、ダイエットにも期待ができます。
日常的にビフィズス菌や酪酸菌などの菌をお腹の中で増やすことで、大腸内で短鎖脂肪酸が活躍できる環境が整えられていきます。
その結果大腸の劣化を防ぐことができます。
イヌリンでダイエット
沢山の体に良い効果が期待できるイヌリンですが、上手に活用すればダイエットにも効果を発揮します。ここからはダイエットという視点で考えていきましょう。
ダイエットとイヌリンについて
イヌリンは満腹感を得られやすい食物繊維です。保水性にも優れていることで体内の水分を吸収して拡張します。
その結果満腹感が得られ、余分なカロリー摂取を抑えることができます。
またイヌリンをエサにする腸内細菌が、食欲抑制に効果がある言われる短鎖脂肪酸をつくることもわかっています。
余分な糖の吸収・体脂肪の合成を抑制してくれる水溶性食物繊維のイヌリンは、トロトロとした性状や水を含むと膨らむ性質により、他の食物の消化を遅らせる働きがあります。
また体脂肪を合成するホルモンは、食後の血糖値上昇によって増加するため、糖の吸収スピードを遅らせることで、余分な体脂肪の抑制に効果があります。
イヌリンで糖の吸収を遅くすることは、余分な糖の吸収を抑制することと、体脂肪合成抑制の2つのメリットがあります。
腸内環境改善で痩せやすい体づくり
痩せやすい体をつくるには、腸内細菌のバランスが重要です。腸内細菌は大きく３に分けられます。
善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さない日和見菌でこの日和見菌は善玉菌と悪玉菌のどちらか多い方に味方します。
そしてこの腸内フローラのバランスは
「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」
が理想とされていて、不規則な食生活をすることはこのバランスが壊れ、日和見菌が悪玉菌の味方をして、肌荒れや便秘につながります。
この様な状態になると、痩せやすい体にはなりにくくなります。
ここでイヌリンの出番です。
イヌリンは難消化性デキストリンやポリデキストロースといった、他の水溶性食物繊維と比べ、特に善玉菌のエサとして活用されやすく、善玉菌を増やす手助けをしてくれます。
その結果痩せやすい体になります。
イヌリンで副作用
健康作用があってダイエットにまで効果的なイヌリンですが、副作用などの心配はないのでしょうか？摂取量などの目安はどのくらいなのか気になりますね！
ここでは副作用や摂取目安量に関してご紹介します。
食物繊維なので安全。
しかし過剰摂取には注意しましょう。
イヌリンは食物繊維の一種のため、健康を害することは考えにくいのですが、何事も行き過ぎはNGです。
またサプリなどを必要以上に飲みすぎると、腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こすことがあるので注意してください。
多量に摂取したからといって、健康作用が大きくなるものではありませんので、適度な範囲で使用しましょう。
沢山飲んだからと言って健康になる効果が大きくなるわけではないので適度な量を使用してください。
目標摂取量は男性21g以上、女性18g以上厚生労働省が定める食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は18～69歳で「男性21g以上」、「女性18g以上」です。
最近の報告によると、日本人の一日あたりの食物繊維摂取量の平均は約14gと報告されており、これを目標摂取量と比較してみると、男性で約7g、女性で約4gも不足していることがわかります。
近年は食の欧米化により、日本人の食物繊維摂取量は年々減少しているようなので、積極的に摂取して行くようにこころがけましょう。
イヌリンの摂取量は？
イヌリンは、菊芋やごぼうなどの普段から私たちが食べている物に含まれている成分です。そのため安全な成分だと考えられています。
しかしイヌリンの摂取目安量などは、はっきりとした定義が有りません。
色々な研究で使用されている摂取量は、5～15gの範囲で効果を検証しています。
またイヌリンは、摂取することで、身体にいい効果が報告されているのも事実です。
その反面、副作用についての報告もあります。
イヌリンを摂取することで胃腸に苦痛を引き起こしたり、下痢になったりする可能性もあるので、10g/日が許容であると考えられます。
最初から多量に摂取するのではなく、1日2〜3gを1〜2週間摂取して体を慣らしながら、徐々に量を増やしてみてはいかがでしょうか。
正しく使用すれば体にとっていい事が沢山あるので、私はおススメします。
イヌリン研究情報
【1】健常男性12名 (平均23.3歳) を対象とした臨床試験において、イヌリン含有シリアル (9 gイヌリン含有) を4週間摂取させたところ、血清総コレステロールおよび中性脂肪が減少し、腸内細菌環境が改善したことがわかりました。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10509770
【2】便秘症の高齢女性35名 (平均年齢76.4歳、対象群17名) を対象とした二重盲検無作為化比較試験において、ラクトースとイヌリンを20 g/日、8日間摂取後から40 g/日まで増量し、19日目まで摂取させたところ、腸内細菌環境と便通の改善が認められました。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9129468
【3】血漿中フェリチン濃度25μg/L未満の女性32名 (18～40歳、スイス) を対象とした二重盲検クロスオーバー無作為化プラセボ比較試験において、イヌリン平均20.2 g/日を4週間摂取させたところ、便のpHの低下、ビフィズス菌や乳酸塩の増加が認められました。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22743314
参考文献
中嶋 洋子 著、阿部 芳子、蒲原 聖可監修 完全図解版 食べ物栄養事典 主婦の友社
・Brighenti F, Casiraghi MC, Canzi E, Ferrari A. (1999) “Effect of consumption of a ready-to-eat breakfast cereal containing inulin on the intestinal milieu and blood lipids in healthy male volunteers.”
・Kleessen B, Sykura B, Zunft HJ, Blaut M. (1997) “Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons.” Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5):1397-402.
・Petry N, Egli I, Chassard C, Lacroix C, Hurrell R. (2012) “Inulin modifies the bifidobacteria population, fecal lactate concentration, and fecal pH but does not influence iron absorption in women with low iron status.” Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):325-31. doi: 10.3945/ajcn.112.035717. Epub 2012 Jun 27.
イヌリンと糖質
糖尿病とイヌリンイヌリンの凄さ
糖尿病は、すい臓のインスリンの分泌低下により、糖の部分解スピードが遅く、余分な糖が血液中に溢れ出す病気です。
治療法は「炭水化物を控える」糖質制限などをする方がほとんです。
しかし食べたいものを食べれないことで、ストレスに耐えきれず挫折する方が多いと思います。
糖質制限制限のダイエットも同じです。
炭水化物は３大栄養素の１つであるため、糖質制限により糖が不足すると、集中力が欠け頭がぼんやりしたり、免疫力低下で風邪や病気になりやすくなることもあります。
「イヌリン」は食物をゆっくり消化させる作用があるので「インスリン分泌」をへらして、すい臓の負担をへらす効果があります。
イヌリンは食後の血糖値の上昇を制御して穏やかにしてくれます。
イヌリンと血糖値
糖尿病を予防する効果が期待できるイヌリンは、水に溶けるとゲル化し、胃から小腸への食べ物の移動を、緩やかにすることで、糖質の吸収スピードを緩慢にし、食後の急な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
糖尿病は、血糖を調節する為に必要なインスリンが不足することにより、発症する病気です。
血糖の上昇スピードが緩やかならば、インスリンが無理なく働き、足りなくなることはありません。
現代人は脂質や糖質の過剰摂取によって、インスリンの産生に悪影響をあたえ、インスリン不足となり、糖尿病になる人が多いと考えられています。
水溶性食物繊維をとることで、糖質の吸収速度を緩慢し、インスリンの産生に負担をかけないように働くので、糖尿病の予防に効果があります。
●腸内の環境を整える効果
イヌリンには、腸内の環境を整える効果があります。イヌリンは分解されるとフラクトオリゴ糖として働きます。
フラクトオリゴ糖とは、ショ糖に1～3個の果糖が結合したもののことをいい、難消化性のオリゴ糖に入れられます。人間の腸内にはおおよそ100種類、100兆個以上の腸内細菌が棲みついていて、善玉菌と悪玉菌が常に勢力を競っています。
善玉菌が勝っているときは腸の調子が良く、劣勢になった時は便秘や肌荒れなどの症状として現れます。
いかがでしょうか、水溶性食物繊維が体にいい事は、あなたもご存知だと思いますが、本当に必要な量を取れていますか？
イヌリンは本当に体に良い成分です、この機会にぜひイヌリンを試してみてはいかがですか。
