「臭いが気になる」、「人前でしてしまったらどうしよう」と誰もが気になるおなら。
腸内環境を改善したくてイヌリンを含む食べ物を食べはじめたけれども、おならをする回数が増えたという声があるようです。
たしかにイヌリンなど食物繊維を食べると、おならが増えるようです。
今回は、そんなイヌリンとおならについてのお話です
イヌリンとは
イヌリン (inulin) は自然界で色々な植物により作り出され、キクイモやごぼう、にらなどの植物によって作られる多糖類の一種です。
炭水化物の種類で、果糖の重合体（フルクタン）の一種であり、同じ種類の植物による貯蔵栄養素のデンプンとは異なり、人の消化器では分解出来なく大腸の腸内細菌叢ではじめて代謝されるので、栄養成分表示には糖質でなく、食物繊維と位置付けられています。
多糖類というのは、糖質の最小単位での単糖がいくつも結合したものの事を示します。
イヌリンは砂糖やでんぷんといった糖類の一種ですが、イヌリンを分解する酵素を人間持っていないため、イヌリンが入っている食物を食べても全く摂取されずに、体の外へ排出されることになります。
このようなことから、イヌリンは水溶性の食物繊維に分類されていて、腸内で発酵分解されると、フラクトオリゴ糖に変わることで有名です。
イヌリンは腸で水分を吸収するとゲル状になって、同時に摂取した糖質の吸収を抑えてくれます。
また腸内で善玉菌のエサとなるので、腸内環境を改善する効果があり、ダイエット食品などにももちいられています。
また血糖に直接的に作用することはないと考えられていますが、食後の血糖値の上昇を抑制して、腸内細菌による代謝産物が、インスリン感受性を向上させて、糖尿病患者の血糖値を適切にしてくれる効果があります。
そのため血糖値異常の病気には、効果的な食事だと期待されています。
イヌリンの名称は、キク科オグルマ属の植物 (Inula) から抽出されたことが由来しています。
近年ではイヌリンは栄養上の性質が大変優れることで、食物製品に使用されることが多くなっています。
味は甘めのものから薄味の物まで多種多様で、砂糖や脂肪、小麦粉などの代わりにつかわれることもあります。
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おならの原因
それではおならがどのようにして作られるのでしょうか。
おならは口や鼻から飲み込んだ空気と、腸内細菌が食物を消化する途中で発生したガスが「おなら」としてでます。
おならの成分は窒素・酸素・水素・二酸化炭素・メタンなどで、基本的には無臭です。
１日に約200~2000ml程度が作られ、個人差はありますが、成人のおならの平均回数は約7〜20回と言われています。
早食い 食事中の空気の飲み込みが原因
早食いによっておならの量が増えます。
これは早く食べる事で空気を多く取り込むことが原因です。
早食いは胃や腸にも負担がかかり、おならの量も増えるので、心当たりがある方は気お付けてください。
便秘が原因
便秘の方が便が出ないのに、おならだけ出るという方がいます。
この様ま方は腸内環境が良くない恐れがあります。
腸内環境が悪くて便秘になると、腸内にたまった便が腸内でさらに悪玉菌を増加させてしまう要因になり、においのあるガスが発生しやすくなってしまいます。
ストレス
近年の研究で腸と脳はつながりがあることがわかっています。
あなたもこんな経験したことがないですか？
何かに緊張して強いストレスがかかると、お腹が痛くなりトイレにいきたくなった。
私の場合は本屋に入ると、トイレに行きたくなります。
この様に精神的にストレスを感じると、唾を飲み込む回数が増えて空気も一緒に取り込んでしまうため、ストレスを感じるとお腹が張りおならがでることもありま。
胃腸の疾患
消化器系の疾患などの場合があります。
慢性胃炎や過敏性腸症候群では、おならがよく出るという症状がありますし、大腸癌など腫瘍によって腸が細くなると、便の状態が変化したり、おならが増えたり減ったりすることがあります。
イヌリンでおならが増えるのか
イヌリンにだけではなく、食物繊維を食べるとおならが増えることがあります。
食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、発酵する過程で炭酸ガスやメタンガスなどの人体には無害で臭いもないガスが発生します。
イヌリンを摂取することにより出るおならは、善玉菌が腸内を活性化させている証です。
食物繊維が善玉菌のエサになり発酵することで、酢酸や短鎖脂肪酸などが作られます。
とくに短鎖脂肪酸は腸内のpHを酸性にする効果があり、悪玉菌の増殖を抑えて、善玉菌が増えやすいやすい環境にしてくれます。
イヌリンを摂取しても臭いが気にならなければ、腸で嬉しい働きが起こっているサインです。
しかしなにごとも摂りすぎはいけません。
腸がびっくりして下痢や便秘をひきおこすことがあります。
下痢や便秘になった場合、腸内環境の乱れのため臭いおならが出がちです。
またイヌリンを含む食材でも、玉ねぎ、にんにく、ニラには硫化アリルが含まれており、硫黄のような硫黄臭のガスを発生してしまいます。
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日本人は水溶性食物繊維が不足している
目標摂取量は男性21g以上、女性18g以上厚生労働省が定める食事摂取基準（2020年版）では、食物繊維の1日あたりの目標摂取量は18～69歳で「男性21g以上」、「女性18g以上」です。
最近の報告によると、日本人の一日あたりの食物繊維摂取量の平均は約14gと報告されており、これを目標摂取量と比較してみると、男性で約7g、女性で約4gも不足していることがわかります。
近年は食の欧米化により、日本人の食物繊維摂取量は年々減少しているようなので、積極的に摂取して行くようにこころがけましょう。
また食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり
イヌリンは水溶性食物繊維に該当し、とくに不足がちです。
どちらも体内で重要な働きがあり、その理想的なバランスは
「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」
しかしながら現状は
「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：3」
と、水溶性食物繊維はとくに不足傾向で、現状の摂取する必要があります。。
水溶性食物繊維が含まれる野菜類
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水溶性食物繊維を逃さない調理法
水溶性食物繊維は水に溶けやすいため、調理方法を工夫して、効率よく栄養素を取り入れましょう。
あく抜き・水さらしは最低限に
ゴボウやナス、リンゴなどの色止めなどをする際は、なるべく水にさらさないようにします。
煮物など色止めが不要な場合は、そのまま調理をするほうが断然味も美味しくいただけます。
皮ごと調理する
食物繊維は皮に多く含まれているため、皮ごと調理する事をおすすめします。
実際私のお店ではごぼうなども皮付きで水にはさらしません。
皮の下にうまみ成分などが含まれているので、皮をさっとこする程度が最適です。
皮の部分を分けて調理するときは、皮も捨てずに細かく刻んで汁物の具材やきんぴらなどにしたり、すりおろしやカリッと揚げて、加熱調理にするなど食材に合った調理方法を選ぶことで食べやすくなります。
ゆでるより蒸す
水溶性食物繊維は水に栄養素が溶け込む性質があるので加熱調理の場合は蒸す、またはスープとして汁ごと全部いただくのがおすすめです。
根菜類などは水溶性食物繊維だけでなく、ビタミン類も豊富に含まれており、ビタミンＣなど水溶性ビタミン類は茹でることで溶けだしてしまいます。
これを防ぐためにも蒸すことで約8割のビタミンＣが残り、スルフォラファンという抗酸化成分も摂れる蒸し調理をおすすめします。
また、電子レンジ加熱は手軽で便利ですが、蒸し加熱より水溶性食物繊維の整腸効果が低いことが報告されています。
まとめ
いかがでしょうか、イヌリンを体に取り入れるとおならが良く出ると悩んでいた方も多いと思いますが、実は腸内環境を整えているからです。
しかし何事も摂りすぎはいけません。
初めからたくさん摂るのではなく、少しずつ量を増やすことをお勧めします。
調理するときは、せっかくの栄養素が水に溶けださないように、なるべく蒸す調理が最適です。
